La bisagra con pica es un ejercicio que sirve para conseguir una correcta disociación lumbopélvica y transferirla posteriormente a ejercicios más exigentes donde es imprescindible, como el peso muerto, la sentadilla paralela, la cargada o el swing con kettlebell. También es un excelente estiramiento excéntrico para los isquiotibiales. El objetivo es conseguir una buena flexión de cadera manteniendo la columna estable.
Coloca una pica detrás de la columna manteniendo 3 puntos en contacto: occipital, zona dorsal y sacro. Una mano sujeta la zona superior y la otra es preferible colocarla entre el hueco dejado por la región lumbar y la pica, de esta forma te asegurarás de que se mantiene la curvatura lumbar natural y verás rápidamente cualquier movimiento de flexión de la región lumbar de la columna donde se pierde el punto de contacto con el sacro.
• Con una ligera flexión de rodillas, inclina el cuerpo hacia delante con un movimiento exclusivo de flexión de cadera, manteniendo la estabilidad de la columna con los 3 puntos de contacto sobre la pica.
• Se debe conseguir al menos 60º de inclinación para garantizar una adecuada movilidadde la cadera con estabilidad lumbopélvica.
VALORACIÓN:
OK: Se puede alcanzar unos 60º de flexión manteniendo la pica en contacto con los tres puntos de occipital, región dorsal y sacro.
KO: Si antes de llegar a los 60º de inclinación, la pica no mantiene los 3 puntos de contacto, en especial el contacto del sacro, significará que no es posible mantener la columna estabilizada. La columna compensa la falta de movilidad con una flexión para conseguir la inclinación buscada hacia delante del cuerpo. En ejercicios de flexión de cadera como el peso muerto o el swing, la columna correrá el riesgo de situarse en flexión, aumentando las posibilidades de lesión.
OK: Se puede alcanzar unos 60º de flexión manteniendo la pica en contacto con los tres puntos de occipital, región dorsal y sacro.
KO: Si antes de llegar a los 60º de inclinación, la pica no mantiene los 3 puntos de contacto, en especial el contacto del sacro, significará que no es posible mantener la columna estabilizada. La columna compensa la falta de movilidad con una flexión para conseguir la inclinación buscada hacia delante del cuerpo. En ejercicios de flexión de cadera como el peso muerto o el swing, la columna correrá el riesgo de situarse en flexión, aumentando las posibilidades de lesión.
Valoraciones complementarias
Para garantizar una adecuada movilidad de cadera y fuerza del erector de columna, se debería ser capaz de mantener la columna extendida con los brazos en vertical sentado en el suelo.
Para valorar si se tienen los isquiotibiales acortados, desde tumbado se debería ser capaz de flexionar la cadera hasta situar la pierna en vertical y con la rodilla extendida, si no se llega a la vertical o la rodilla se dispone flexionada, es indicativo de que existe un acortamiento.
Ejercicios de mejora
Sentarse atrás manteniendo la columna extendida y llevando la cadera en anteversión. Se consigue adquirir el patrón de disociación lumbopélvica.
Sentarse atrás manteniendo la columna extendida y llevando la cadera en anteversión. Se consigue adquirir el patrón de disociación lumbopélvica.
Para conseguir mayor movilidad en cadera estirando los isquiotibiales, sitúate de pie con las rodillas flexionadas y la columna estable y extiende las rodillas manteniendo siempre la columna en extensión.
