Las rotaciones externas equilibran muscularmente a la cintura escapular y compensan patrones posturales incorrectos. Deberían contemplarse con mayor frecuencia en los programas de acondicionamiento físico ya que pone en comunicación los rotadores externos con glúteo contralateral, una acción cinética básica para mejorar la carrera. Ejecución del ejercicio:
- Sujetar una banda elástica circular en el pie y por debajo de la articulación del codo. - Realizar una rotación con ascensión del codo que debe llegar lo más atrás posible. De esta forma se conseguirá el objetivo de aducir la escápula al máximo y trabajar los rotadores externos.
- Mantener un instante con la mirada hacia el frente, la columna debe quedar totalmente extendida alineada con la pierna de atrás. -
La columna permanece extendida, el movimiento de flexión debe ser realizado por la cadera.
Beneficios del ejercicio:
- Los rotadores externos deben compensar la gran tonicidad de sus antagonistas para así evitar desequilibrios posturales como el síndrome cruzado superior que genera una típica actitud cifótica con hombros adelantados. - El movimiento integra a los rotadores y sobre todo a los aductores de escápulas en el patrón de rotación de la gran cadena funcional posterior.
- Es preferible un trabajo de fuerza-resistencia con una velocidad lenta y controlada, incluso es muy conveniente coincidir la inspiración con el movimiento de rotación al separar el brazo. Realiza 3 series con cada brazo alternando, unas 15-20 repeticiones. Como ejercicios progresivos tenemos la posibilidad de realizar los siguientes: - Desde posición de cuadrupedia, sitúa una mano detrás de la cabeza y realiza una rotación como si deseases apuntar con el codo hacia el techo. Realiza el movimiento de forma controlada para focalizar el trabajo en los músculos rotadores y aductores de escápulas. Realiza 3 series en total alternando 8 repeticiones a cada lado.
Añade resistencia con una banda elástica. Arrodillado, sujeta un extremo con el pie y el otro debajo del codo metida por el brazo. Realiza una rotación en diagonal separando el brazo. Este es un ejercicio que también se puede realizar sentado, pero de rodillas con una pierna adelantada se consigue una mejor estabilidad para la cadera.
