¿Tienes por casa una kettlebell? Pues cógela que nos sirve. También una barra, unas mancuernas o un balón medicinal. Incluso aunque no tengas nada, te ayudamos a quemar grasa… ¡lo que ya no tienes son excusas!
Construir musculatura y ponerte fuerte es la "parte divertida" del entrenamiento con pesas. Las reglas para coger un par de kilos de músculo (salvo particularidades) son relativamente sencillas: come mucho y bien, y entrena duro e inteligentemente. Sin embargo, perder grasa sin perder tejido muscular es distinto, deberás pensar en restricciones calóricas, qué comidas evitar, la frecuencia de las comidas, la intensidad en la sala de pesas, la duración de las sesiones, etc. Y esto resulta mucho menos divertido.
La nutrición es el factor que determina que tu entrenamiento sirva sencillamente para mejorar tu condición física o se convierta en un sistema de pérdida de grasa de modo adicional. El entrenamiento de fuerza también tiene gran importancia, puesto que si solo haces aeróbico puede que te funcione algo para perder grasa, pero solo al principio, y además no lograrás las formas que deseas para tu cuerpo. Otro de los aspectos que considero de suma importancia en el diseño de un entrenamiento es la creatividad, la variedad de ejercicios es primordial tanto para mantener tu frescura mental como para provocar activaciones distintas de grupos musculares y ángulos de trabajo.
¡A entrenar!
Discos, barra, la kettlebell que compraste y nunca has usado… Coge lo que "pilles" que empezamos a entrenar. Con estos circuitos consigues una demanda muscular alta y vas a mejorar tu capacidad cardiovascular y tu perfil hormonal; conseguirás una pérdida de calorías seria no solo durante el ejercicio, también durante las horas siguientes, con el objetivo de perder grasa sin perder tejido muscular. ¡Y todo en la mitad de tiempo que tu entrenamiento tradicional!
Discos, barra, la kettlebell que compraste y nunca has usado… Coge lo que "pilles" que empezamos a entrenar. Con estos circuitos consigues una demanda muscular alta y vas a mejorar tu capacidad cardiovascular y tu perfil hormonal; conseguirás una pérdida de calorías seria no solo durante el ejercicio, también durante las horas siguientes, con el objetivo de perder grasa sin perder tejido muscular. ¡Y todo en la mitad de tiempo que tu entrenamiento tradicional!
- Ejercicios compuestos con poco descanso en un esfuerzo por maximizar la quema de calorías e incrementar el ratio metabólico, durante y después de la sesión.
- Activaremos grandes grupos musculares y varias articulaciones para crear un tipo de ejercicio que requiera mayor cantidad de energía.
- Alta intensidad anaeróbica. Si tu respiración no es entrecortada y no estás sudando… ¡algo no funciona!
Sin descanso entre ejercicios y con menos descanso del que necesitas entre series (entre 1,5 y 3 minutos), pero recuerda, "estimula sin aniquilar", lo duro está bien pero no te pases.
Sin descanso entre ejercicios y con menos descanso del que necesitas entre series (entre 1,5 y 3 minutos), pero recuerda, "estimula sin aniquilar", lo duro está bien pero no te pases.
Nivel previo exigido: debes tener una cierta familiarización con la técnica de ejercicios, ya que los pesos deben ser movidos con fluidez pero con control. No te pases. Elige un número de series y repeticiones conforme a tu nivel técnico, muscular y cardiovascular.
Repeticiones: 6 a 15 por ejercicio.
Series: entre 2 y 5.
Frecuencia: De 2 a 3 días por semana. La activación metabólica requiere de buenas recuperaciones entre entrenamientos. Si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular o desarrollar la fuerza máxima y los circuitos quemagrasas son un complemento, hazlos una o dos veces por semana.
Una única sesión al día. Si haces estos circuitos no necesitas más.
Trata de mantener siempre el material en tus manos, si debes descansar hazlo sin "soltar" las mancuernas, la barra o el material con el que estés trabajando.
Y ahí estás tú, cansado de "comerte la cabeza" para hacer algo distinto cada vez que entrenas, con pereza de tener que ir siempre al gimnasio o desesperado por tener que esperar a que se queden libres los aparatos que quieres utilizar.
¡Tenemos buenas noticias! Con un solo material puedes hacer un gran entrenamiento con el que combines una gran activación muscular con un aspecto cardiovascular más que interesante. Es lo que yo llamo "complejos temáticos", una forma extraordinaria de “encender” la pérdida de grasa y la condición muscular y de evaluar la resistencia muscular de tu cuerpo. Vas a aumentar tu metabolismo con un entrenamiento completo en el que el esfuerzo muscular y la demanda de oxígeno van a ser los reyes.
¡Con complejos!
Este es el único caso en el que te recomendamos que no te olvides de los complejos… temáticos. Escoge uno en función de tus gustos, el material del que dispongas o tu nivel técnico. Como orientación, comienza realizando 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso. Haz entre 3 y 5 sesiones y deja un descanso de 2 minutos entre ellas. Puedes ir ajustando todos estos factores conforme a tus sensaciones y tu nivel físico y técnico.
Este es el único caso en el que te recomendamos que no te olvides de los complejos… temáticos. Escoge uno en función de tus gustos, el material del que dispongas o tu nivel técnico. Como orientación, comienza realizando 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso. Haz entre 3 y 5 sesiones y deja un descanso de 2 minutos entre ellas. Puedes ir ajustando todos estos factores conforme a tus sensaciones y tu nivel físico y técnico.
Solo necesitas una kettlebell o pesa rusa de entre 10 y 15 kg, pero es imprescindible que domines previamente la técnica de “swing” para hacer el circuito con seguridad.
Comienza realizando 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso. Haz entre 3 y 5 sesiones y deja un descanso de 2 minutos entre ellas. Puedes ir ajustando todos estos factores conforme a tus sensaciones y tu nivel físico y técnico.
Swing
Squat sumo
Zancada copa atrás
Squat con press
Con este circuito consigues una demanda muscular alta y vas a mejorar tu capacidad cardiovascular y tu perfil hormonal; conseguirás una pérdida de calorías seria no solo durante el ejercicio, también durante las horas siguientes, con el objetivo de perder grasa sin perder tejido muscular. ¡Y todo en la mitad de tiempo que tu entrenamiento tradicional!
Comienza realizando 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso. Haz entre 3 y 5 sesiones y deja un descanso de 2 minutos entre ellas. Puedes ir ajustando todos estos factores conforme a tus sensaciones y tu nivel físico y técnico.
Comienza realizando 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso. Haz entre 3 y 5 sesiones y deja un descanso de 2 minutos entre ellas. Puedes ir ajustando todos estos factores conforme a tus sensaciones y tu nivel físico y técnico.
Squat búlgaro
Squat Jump
Fondos (push-ups)
Burpees
