Asimilar
ritmos: Tempo run
También conocido como ritmo controlado. Es un entrenamiento
que realizamos sobre una distancia inferior a la que nos estamos preparando y a
un ritmo también ligeramente inferior (entre 10 y 15 segundos por km). En este
tipo de entrenamiento no deberemos subir nuestras pulsaciones por encima del
umbral anaeróbico. Es importante que el ritmo sea lo más constante posible.
Objetivos:
·
Adaptaciones fisiológicas facilitadas por la
intensidad media/alta de este entrenamiento.
·
A esta intensidad la asimilación de este
entrenamiento y otros anteriores será más afectiva.
¿Cómo hacerlo?
·
Si preparas una carrera de 5 km: Distancia entre
3 y 4 km.
·
Si preparas una carrera de 10 km: Distancia
entre 5 y 8 km.
·
Si preparas una carrera de 21 km: Distancia
entre 8 y 12 km.
Ganar
resistencia: Series largas
Series largas a ritmos aeróbicos pero intensos (R3 y R4). La
recuperación tendrá que ser corta.
Objetivos:
·
Aumento del tamaño del corazón.
·
Aumento del contenido mitocondrial del músculo.
·
Pérdida de grasa.
¿Cómo hacerlo?
Busca un circuito lo más llano posible que te permita
realizar el entrenamiento a ritmo constante.
Intenta que no sea demasiado corto para que te resulte más
ameno.
Entre serie y serie no te pares completamente. Intenta
seguir caminando y relajándote en la medida de lo posible. Utilizar un
pulsómetro te puede ser de gran ayuda para controlar que los ritmos que haces
son los más indicados.
La distancia de las series no deberá exceder los 3.000 m ni
ser inferior a 1.000 m. La intensidad deberá estar entre el 85% y el 75% siendo
la relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor
distancia, mayor intensidad.
Ejemplo: 20 min a
R1 + 3x2.000m a R3. Rec 2 min + 5 min a R1.
Ganar
velocidad: Series cortas
Series cortas a intensidad máxima o submáxima. La
recuperación tendrá que ser completa entre serie y serie (3/5 minutos).
Objetivos:
·
Ganar velocidad.
·
Mejorar la elasticidad muscular.
·
Estimular el crecimiento de nuestras fibras
musculares.
¿Cómo hacerlo?
Será preciso que ya tengas un buen nivel de entrenamiento y
que, a ser posible, tengas el hábito de entrenar bien la fuerza. Ambos aspectos
te protegerán de posibles problemas que podrían derivar de este tipo de
entrenamiento.
También será importante que busques una superficie segura
donde poder hacerlo. Un terreno que sea uniforme, sin curvas muy marcadas y con
un piso que tenga buena tracción.
Su realización es más recomendable en verano, con
temperaturas por encima de los 20ºC.
La distancia de las series no deberá exceder los 200 m ni
ser inferior a 60 m. La intensidad tampoco deberá ser inferior al 85% siendo la
relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor distancia,
mayor intensidad.
Ejemplo: 20 min a
R1 + 2x(3x100m) al 90%. Rec 3 y 5 min. + 5 min a R1.
Mejorar
tu zancada: Fuerza específica y técnica de carrera
Son ejercicios funcionales de fuerza que se asemejan mucho a
la carrera en sí, por ejemplo, las zancadas. Es el entrenamiento más específico
de todos, especialmente a nivel de las conexiones nerviosas.
Objetivos:
Entrenar la fuerza haciendo el propio gesto mejorará la
zancada y toda la biomecánica de carrera. Esto nos ayudará a ser más eficientes
y a prevenir lesiones por una mayor pureza de movimientos.
¿Cómo hacerlo?
Es el entrenamiento más complicado ya que requiere la
presencia y guía de un entrenador especializado que pueda ayudarte y
corregirte. Una mala ejecución realizada muchas veces generará la mecanización
de errores que pueden derivar en lesiones.
Para
bajar pulsaciones: Rodajes a R1
Se trata de hacer un rodaje largo a una frecuencia cardiaca
baja. A veces tan baja que casi podrías ir caminando deprisa. Pero es a ese
ritmo donde vas a conseguir las adaptaciones cardiovasculares que estamos
buscando.
Objetivos:
·
Bajar pulsaciones. Lo vas a empezar a notar
tanto en reposo como durante el ejercicio cuando lleves 4/6 semanas haciendo
este entrenamiento una o dos veces por semana.
¿Cómo hacerlo?
La distancia dependerá del grado de entrenamiento que
tengas. Si no llevas mucho tiempo corriendo, un rodaje de 30 minutos ya es
suficientemente largo. Si eres más experimentado puedes llegar a hacer este
tipo de rodajes de hasta 90 minutos.
Retrasar
la fatiga: Interval training
Es un entrenamiento de series de distancia corta o media a
una intensidad media-alta con una corta recuperación.
Objetivos:
·
Incrementar el VO2 máx.
·
Aumentar la capilarización muscular.
·
Optimizar los procesos recuperadores.
·
Entrenar la eliminación del ácido láctico.
·
Todas estas mejoras, en conjunto, retrasan la
fatiga durante el esfuerzo.
¿Cómo hacerlo?
La dificultad no la vas a encontrar en la intensidad del
entrenamiento y vas a ver que al principio cada serie te cuesta más bien poco.
Si no es así, es porque has empezado demasiado rápido. La dificultad real de
este entrenamiento suele venir con la acumulación de las series y la aparición
de la fatiga. Es entonces cuando al organismo le cuesta muchísimo más continuar
y recuperarse. Pero justo en ese punto es donde más exactos y controladores
debemos ser para conseguir el efecto ideal del entrenamiento.
Tienes que intentar que el ritmo de todas las series sea
idéntico.
La distancia de las series podrás ir incrementándola con las
semanas, empezando por series de 200 m y llegando a hacerlas hasta de 500
m. Para progresar semana a semana no
aumentes el número de repeticiones, la distancia o la intensidad hasta que no
hayas hecho el anterior “Interval Training” con relativa suficiencia.
Ejemplo: 20 min a
R1 + 2x (6x300 m) a R4. Rec 1 y 3 min + 5 min a R1.
Sí será importante, en cualquiera de los casos, que
controles muy bien el ritmo mediante pulsómetro o por sensaciones, pero no te
pases de velocidad.
Quemar
grasa: El fartlek
Es un entrenamiento aeróbico de cambios de ritmo.
Objetivos:
·
Entrenar a una frecuencia cardiaca elevada
durante más de 30/40 minutos.
·
Quemar grasa.
·
Activar el metabolismo.
·
Movilizar sangre por todo nuestro organismo.
¿Cómo hacerlo?
Lo puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Siempre
será preferible que el entorno sea agradable, pero en esta ocasión no importa
si hay cuestas y más dificultades en el terreno.
Comienza siempre por una parte de calentamiento a un ritmo
suave (R1/R2) durante unos 20 minutos y luego comienza a hacer los cambios de
ritmo. Para empezar, estará bien que hagas intervalos de 30 segundos a R4 y 3
minutos a R1 y que lo hagas sin parar durante 6 u 8 repeticiones.
Poco a poco, conforme vayas dominando dicho entrenamiento
podrás aumentar el número de cambios y también endurecer su intensidad
incrementando poco a poco la parte rápida (R4) del cambio y reduciendo la parte
lenta.
Para
5 dias antes de un 10k: Miles
Se trata de series de un kilómetro.
Objetivos:
·
Darle al organismo una herramienta de repetición
de estímulos que vayan a ser similares a los que ocurrirán
·
durante la carrera sin llegar a producir
demasiada fatiga.
·
Recordar y sentir el ritmo, la frecuencia de
zancada, la amplitud, etc.
¿Cómo hacerlo?
Con hacer entre 4 y 6 series es más que suficiente. El ritmo
tendrá que ser el mismo al que pretendes correr la carrera de 10 km. La
recuperación entre series será importante y durará de 2 a 3 minutos. Si en ese
tiempo no has recuperando bien o el pulso no te baja por debajo de 130
pulsaciones, tendrás que revisar que no estés corriendo más rápido de lo
debido. Si no es así, lo mejor es que pares en ese momento el entrenamiento,
estires y te vayas a casa a descansar.
El
día antes de una carrera: Entrenamiento de activación
Es un entrenamiento de corta duración y de baja intensidad
preparatorio para la carrera que se pretende correr el día siguiente. Consta de
un rodaje suave, unas aceleraciones y estiramientos.
Objetivos:
·
Activación neuromuscular.
·
Relajación y canalización de nervios o estrés.
·
Calentamiento muscular para poder estirar bien.
¿Cómo hacerlo?
Es muy sencillo y no te llevará más de 30 minutos. Corre
suavemente durante 15/20 minutos, camina un poco para soltar piernas y a
continuación en una recta de 60/80 metros corre en aceleración acabando a un
ritmo fuerte pero no máximo. Ten cuidado con “esprintar” demasiado rápido y
también con hacer una deceleración demasiado brusca, ya que podrías provocarte
alguna lesión muscular de última hora.
Ejercicio
de fuerza: Burpees
Son un ejercicio muy completo que involucra a gran parte de
los principales grupos musculares. La mecánica consiste en:
·
Salta hacia arriba.
·
Caes y flexionas tus rodillas.
·
Apoya tus manos en el suelo y manda tus pies
hacia atrás.
·
Cuando apoyes pies atrás del todo salta
automáticamente hacia adelante para que vuelvan a su posición anterior. En este
momento tendrás que tener cuidado con tus lumbares.
·
Y por último vuelve a saltar hacia arriba para
comenzar el siguiente.
¿Cómo hacerlo?
Es muy importante hacerlos con moderación y habiendo
calentado muy bien. Busca una superficie no deslizante para hacerlos sin peligro
de lesiones.
Si estás empezando quizás no sea aún el momento de hacer
este tipo de ejercicios y en tu caso sea más conveniente comenzar haciendo
semisentadillas.
El
mejor estiramiento para corredores: Estiramiento de glúteos.
Puede que no sea el más importante, pero sin duda es el más
olvidado de los importantes. La acumulación de tensión en este músculo y la
zona que lo rodea nos genera problemas, tensiones y lesiones en otras zonas.
Muy comunes son los síntomas de cintilla iliotibial, ese dolor que sentimos en
la parte lateral externa de la rodilla, que provienen de una tensión generada y
acumulada en el glúteo y en el piramidal.
El
mejor truco para evitar el flato
·
Cuando bebas, bebe pequeños sorbos.
·
Evita forzar mucho la respiración.
·
Sal a correr con la digestión bien hecha.
·
Entrena la musculatura respiratoria.
·
Si aparece el flato, reduce el ritmo de carrera
y presiona con tu mano durante unos segundos la zona donde identificas la
molestia.
El
mejor truco para evitar las ampollas
·
Mantén tus pies en buen estado
·
Cuídalos, hidrátalos con frecuencia. Antes de ir
a dormir es un buen momento para ponerte crema hidratante.
·
Utiliza calcetines técnicos antifricción. Suelen
ser calcetines compuestos por poliéster, elastano, poliamida y algodón.
El
mejor truco para prevenir la periostitis
·
Evita superficies excesivamente duras para
entrenar.
·
Utiliza calzado adecuado a tus características,
terreno, duración del entrenamiento, etc.
·
Y sobre todo fortalece tus músculos tibiales
anteriores.
