Correr: Tecnica de carrera 2

Qué es la técnica de carrera

Es el gesto que hacemos cuando corremos. Es el resultante de cómo hemos aprendido a movernos a lo largo de los años que se traduce en una manera concreta de movimiento cuando nos ponemos a correr.

Nuestro histórico de movimientos y posturas no solo va a influir en que tengamos más o menos tensión o que corramos de una manera u otra, incluso puede modificar estructuralmente nuestra anatomía. Lo bueno de todo esto es que lo puedes cambiar: siguiendo unas cuantas pautas puedes conseguir grandes beneficios para el presente y el futuro de tu salud y de tu rendimiento.

La técnica de carrera que “nos viene de serie” no tiene por qué ser ni buena ni mala, depende de muchas cosas y muchas de ellas no las hemos controlado nunca. En la mayoría de los casos además desconocemos cuál es la técnica de carrera correcta.

Para tener clara cuál es la manera correcta de correr, lo mejor es ver vídeos de atletas que tengan una buena técnica. A continuación trata de “correr conscientemente” y conseguir poco a poco un mayor control sobre tus propios movimientos. El objetivo será que en tu cuerpo ocurra lo mismo que en tu mente.

Por último, pídele a alguien que te grabe corriendo en vista frontal y lateral; así podrás verte, incluso a cámara lenta, para ver cómo corres e identificar los elementos a corregir. Intenta que la grabación se realice en un momento en el que no estés cansado. La fatiga altera la técnica.

Beneficios de entrenar la técnica de carrera

- Reduce del riesgo de lesión

- Mejor utilización de la energía y mayor eficiencia en los movimientos

- Retraso de la aparición de la fatiga

- Mejora de la fuerza específica, de la resistencia, la velocidad y el rendimiento deportivo

- Reeducación postural

- Mejora del conocimiento de uno mismo


Ejercicios básicos de técnica de carrera

Ejercicicos específicos de técnica de carrera

Así es la zancada perfecta

El sistema nervioso aprende, el músculo ejecuta

Todo está en la cabeza. Tanto la mecanización de un movimiento como la “desmecanización” de un gesto incorrecto. Ambos casos te exigirán tiempo, constancia y repetición. La fase de la automatización es la más complicada pero es el objetivo que buscamos con el entrenamiento de la técnica de carrera. Buscamos la estimulación del sistema nervioso. Aunque físicamente son ejercicios exigentes, sobre todo a nivel muscular, a quien realmente estamos exigiendo es a nuestro sistema nervioso. Es importante que siempre los hagas en silencio, muy concentrado y siendo muy consciente de cada movimiento.

El sistema nervioso no responde igual cuando estamos fatigados y el riesgo de lesión se incrementa.

Debemos realizar los ejercicios de técnica sin fatiga, pero tras haber realizado un buen calentamiento (de unos 20 minutos) que prepare a nuestros músculos para este tipo de ejercicios y que incluya carrera, después estiramientos balísticos (con rebote, no incluyas estiramientos de otro tipo) y 3 aceleraciones de unos 60 metros.  

Para asimilar bien los ejercicios de carrera, evita hacerlos cuando hayas dormido poco (menos de 5 horas), si has tenido un día estresante, te encuentras nervioso por algún motivo, estás deshidratado o has participado en una competición en las últimas 48 horas.



Zancadas por minuto

La buena técnica también es cuestión de ritmo. Se trata de encontrar el punto de equilibrio entre la velocidad de carrera y el esfuerzo o gasto energético que nos supone, que se dispara si nuestra frecuencia de zancada es demasiado alta o baja. Un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de entre 170 y 180 pasos por minuto. Puedes controlar la tuya mediante aplicaciones como “Perfect Cadence”.  Para mejorar tu frecuencia de zancada, puedes hacer cuestas en bajada (sin pasarte, por el peligro de lesión que el aumento del impacto genera sobre las articulaciones) y series de velocidad acortando ligeramente la zancada.  

La longitud ideal de zancada depende sobre todo de la longitud de tus piernas. No obstante, existen dos tendencias: los que abogan por una zancada larga con menor frecuencia (adecuada para velocidades altas  de carrera y con una elevada exigencia muscular y gasto energético) y los partidarios de las zancadas cortas con mayor frecuencia, un sistema más eficiente y económico en lo que a gasto de energía se refiere. Como en muchos otros casos, el punto medio suele ser el equilibrado.

Busca una superficie plana de unos 30/40 metros, mejor si es blanda como césped o tierra, para prevenir problemas en las articulaciones ocasionados por el elevado impacto que tienen algunos de estos ejercicios. Recorres los 30 metros realizando el ejercicio y vuelves al punto de partida caminando para realizarlo una segunda vez. Más adelante, cuando domines mejor los ejercicios, podrás hacer el regreso al trote suave.

También mejorarás tu técnica de carrera indirectamente si...

- Fortaleces tus pies y tobillos.

- Entrenas tu estabilización con ejercicios en bosu o arena.

- Entrenas la fuerza con entrenamiento de pesas en el gimnasio, con gomas y haciendo cuestas y multisaltos.

Ejercicios específicos de técnica de carrera

Estos ejercicios suponen un paso más allá en tu trabajo de técnica y en todos debes intentar llevar el tronco ligeramente hacia adelante y con un poco de tensión en el abdomen.

Estabilizaciones

Mantén el equilibrio sobre una pierna, apoyando tan solo la punta del pie. Ten cuidado con que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mantén la posición durante 20/30 segundos y luego cambia de pierna.

Repite el ejercicio cambiando primero la posición de los brazos para generar desequilibrios que te fuercen a reequilibrar.

Luego cambia la posición de la pierna libre. Si llegas a dominar este ejercicio lo puedes hacer más difícil sobre un bosu.

Skipping bajo

Como si corriéramos dando pasitos cortos y elevando los pies más de lo habitual. El cuádriceps de la pierna adelantada deberá irse hacia adelante mientras que el pie de esa misma pierna se coloca debajo del glúteo, después delante (siempre armado) y finalmente extendiéndose al frente para encontrar el suelo y rebotar contra él. La otra pierna, mientras tanto, habrá impulsado hacia adelante y arriba extendiéndose por completo y despegando del suelo. Los apoyos tendrás que hacerlos siempre de puntillas (metatarsos). Los brazos nos ayudarán a impulsarnos mejor y a equilibrar el tronco.

Skipping en cuadrado

Dibuja o imagina un cuadrado sobre el suelo de 4x4 m aproximadamente y realiza el ejercicio anterior sobre cada una de las esquinas. Tienes que darle 2 vueltas completas al cuadrado. Una en el sentido de las agujas del reloj y otra en el sentido contrario. En cada esquina tendrás que permanecer haciendo el ejercicio durante 15 segundos.

Skipping alto

La mecánica es idéntica a la del skipping bajo pero elevando más la pierna y haciendo los impulsos con más fuerza. La línea que deberán trazar los pies en este caso deberá ser una elipse en vez de un círculo.

Contra-skipping

Corre hacia adelante llevando los talones a los glúteos. Será importante que mantengas las piernas paralelas la una con la otra y que en la flexión consigas que la rodilla apunte hacia abajo. Los apoyos los tendrás que hacer de metatarso.

Skipping ruso

Coge un poco de carrerilla e impúlsate con fuerza con una de tus piernas, la otra extiéndela al frente con la rodilla bloqueada y consigue la mayor amplitud posible, como si tus piernas fuesen un compás. Cuando el pie contacte con el suelo deberemos hacer una fuerte pisada que nos permita volver a impulsar de la misma manera. Los brazos nos ayudarán mucho con los impulsos y la estabilización del tronco. Al principio haz los "saltitos" más cortos y conforme vayas ganando fuerza y seguridad en el movimiento podrás intentar hacerlos más amplios.

Segundos de triple

Salta hacia adelante llevando la pierna adelantada a la posición que hemos entrenado en otros ejercicios: con el cuádriceps formando un ángulo de 90 grados con el abdomen y el pie armado.

La pierna que impulsa, extiéndela buscando avanzar hacia adelante pero también intentando tomar altura. A continuación extiende la pierna delantera buscando el suelo para recepcionarlo, amortiguar e impulsar de nuevo para conseguir hacer el siguiente salto. Ayúdate de los brazos para impulsarte y equilibrarte.

Ejercicios basicos

Estos ejercicios te ayudarán a conseguir una buena base inicial, coger buenos hábitos y dominar mejor tu cuerpo. Busca una superficie plana de unos 30/40 metros, mejor si es blanda como césped o tierra para prevenir problemas en las articulaciones ocasionados por el elevado impacto que tienen algunos de estos ejercicios.

Recorres los 30 metros realizando el ejercicio y vuelves al punto de partida caminandopara realizarlo una segunda vez.. Más adelante, cuando domines mejor los ejercicios, podrás hacer el regreso al trote suave.
Para que el efecto sea óptimo tendrás que hacer 2 sesiones de técnica de carrera a la semana, a ser posible, separadas por 2 o 3 días.

Desafortunadamente, no vas a conseguir cambios en tu técnica de carrera pronto, pero sin duda merece la pena. Empezarás a notar los cambios a nivel biomecánico y del sistema nervioso en 3 o 4 meses.

Camina de puntillas

Coloca tus brazos bien estirados hacia arriba haciendo que todo el cuerpo esté dentro de un mismo eje.
Da pasitos cortos y rápidos sin apoyar los talones, solo los metatarsos.

Skipping a cámara lenta

Camina hacia delante elevando la pierna que está en el aire hasta formar un ángulo de 90 grados con el abdomen. En esa posición la otra pierna debe llegar a extenderse completamente y a impulsar con el pie. En ese momento con la pierna elevada deberemos dar un pasito corto al frente encontrando el suelo e iniciando la siguiente zancada. Tienes que intentar que la trayectoria de ambos pies dibuje un círculo. Deberás acompañar todo el ejercicio con brazos de carrera.

Talón-punta

Camina hacia adelante marcando mucho con el talón la recepción del pie con el suelo y luego el impulso extendiendo completamente el tobillo y empujando hasta con los dedos. Intenta que todo sea un movimiento continuo y que el pie, desde el primer apoyo al despegue, "ruede" por el suelo.

Los brazos muévelos coordinadamente con cada zancada y con la posición de carrera.

Carrera lateral

Corre lateralmente primero hacia un lado y luego hacia el otro. No cruces las piernas. No te preocupes si tus pies chocan en algún momento. Acompaña el movimiento abriendo y cerrando los brazos. Y los impulsos trata de hacerlos con fuerza de manera que cuando estés en el aire cojas altura.

Patada al aire arriba

Eleva una de tus piernas lo que puedas sin que llegues a perder la verticalidad de tu espalda. Entre patada y patada, da 3 pasitos cortos y dinámicos en el suelo.

Caperucitas

Salta hacia arriba elevando una de las piernas hasta que el cuádriceps forme un ángulo de 90 grados con el abdomen. Lleva el pie de esa pierna armado. Cae con el mismo pie que acaba de impulsar y amortigua la caída. Da un paso adelante con la otra pierna e impulsa con ella para iniciar nuevamente la fase aérea. Acompaña el gesto moviendo tus brazos simultáneamente haciendo círculos de adelante a atrás ayudándote de su impulso.

ZANCADA PERFECTA

Ya no sabes cómo mejorar tu velocidad? ¿Sientes que te falta fuerza? Son muchas preguntas con una sola respuesta: necesitas mejorar tu técnica de carrera. Así es la zancada perfecta.

Los errores más comunes del braceo son:

- Flexionar demasiado los brazos

- Extender demasiado los brazos

- Llevar las manos en el pecho casi sin moverlas

- Mover los brazos cruzándolos por delante

- Apretar los puños

- Elevar los hombros. Puede provocarte dolores en cuello y cabeza

Mirada al frente

Conseguirás mayor perspectiva y te ayudará a colocar bien la barbilla (mejor apertura de tus vías respiratorias). En distancias largas, haz movimientos y estiramientos periódicos para liberar de tensión al cuello.

- Tronco erguido y ligeramente inclinado hacia adelante (5º).

- Los hombros generan el movimiento de braceo.

- Los codos se mantienen en un ángulo de 90º.

- Las manos deben llevarse relajadas y estar siempre a la misma distancia: la que separa un hombro de otro.

Core bien trabajado
Un abdomen tonificado tiene gran importancia en una buena técnica de carrera. Puedes conseguirlo mediante
abdominales isométricos e hipopresivos, que también tendrán repercusión positiva en el desarrollo de tus músculos respiratorios.

Cadera en retroversión, “metiendo el culete” hacia dentro, para conseguirlo deberás fortalecer abdomen y glúteos y flexibilizar lumbares y flexores de cadera. Llevar mal colocada la cadera puede provocarte problemas
a nivel lumbar y de rodillas.

Pequeña oscilación de la línea de la cadera (unos 5 cm). Con cada zancada es inevitable que la cadera suba y baje. Oscilaciones más pequeñas indican carencia de fuerza y longitud de zancada corta. Líneas con mucha parábola son propias de corredores con gran musculatura y zancada amplia, que corren casi dando saltos consecutivos.

Apoyo sobre el eje longitudinal de la cadera. En el momento del apoyo, el pie debe colocarse en línea con la cadera. Si la cadera se queda por detrás del pie, el impacto de cada pisada repercutirá negativamente en nuestra cadena articular; y si la cadera está por delante perderemos el control sobre la velocidad y nos precipitaremos.

PIERNAS

Las piernas dividen su acción en tres fases:

Impulso. La pierna de impulso tiene que llegar casi a la extensión completa para aprovechar bien la energía. Mientras tanto, la otra pierna deberá subir por la acción de los flexores de cadera y luego extenderse con los extensores de rodilla buscando el suelo para hacer el apoyo.

Recepción. A continuación, mientras la pierna receptora se prepara para apoyarse en el suelo y amortiguar la caída, la otra pierna tendrá que recogerse rápidamente colocando el talón justo debajo del glúteo. Hay que intentar en esta fase que la pierna atrasada no se quede demasiado atrás.

Cambio de pierna. Es la fase de transición entre las dos anteriores. Una vez la pierna de apoyo haya  recepcionado en el suelo y amortiguado la caída, tiene que evitar hundirse y para ello deberá pisar  reactivamente para impulsar de nuevo cuanto antes y volver a la fase aérea. La otra pierna, en ese mismo lapso de tiempo, deberá haberse movido rápidamente para colocarse en modo “ataque del suelo” nuevamente.

PIES

Los pies se apoyan con la parte media. Si lo haces con el talón puedes tener problemas articulares a largo plazo; y  apoyar con el metatarso ocasiona problemas a nivel muscular, sobre todo en los gemelos. La línea imaginaria que trazan nuestros pies debe seguir una especie de elipse: En el impulso: el pie se deberá impulsar hasta con los dedos llegando a una extensión completa del tobillo.

- En la recepción. el pie deberá ser reactivo. Pisar con fuerza y tensión en todos los músculos y tendones del pie y del tobillo. Y conseguir, en cuanto el pie contacte con el suelo, que responda con fuerza e impulse rápidamente (reducir el tiempo de contacto con el suelo).

- En el cambio de pierna: mientras el pie está en el aire, debemos llevarlo recogido, es decir, colocando la punta del pie hacia adelante y no dejarlo relajado en cuyo caso se orientaría hacia abajo. Llevar el pie recogido o  armado nos ayudará a continuación a hacer mejor la recepción y el impulso.