Los
hidratos de carbono, o carbohidratos, son la principal fuente de energía para el
organismo humano, por ser la más común y más barata en todo el mundo.
También
son conocidos como glúcidos, nombre que deriva del griego glykys que significa dulce, aunque la mayoría de
dulces tienen poco. Otro nombre por el que son conocidos es el de sacáridos, de la palabra latina que significa azúcar,
aunque el azúcar común es tan sólo uno de los centenares de compuestos
distintos que pueden clasificarse en este grupo.
Los
hidratos de carbono son compuestos orgánicos cuya molécula está formada por
tres elementos simples, el carbono, el oxígeno y el hidrógeno. Como estos dos
últimos elementos se encuentran en la misma proporción que en el agua, de ahí
deriva su nombre clásico de hidratos de carbono, ya que aparentemente es como
si se añadieran moléculas de carbono y de agua, pero en realidad, su
formulación desarrolla formas químicas mucho más complejas.
De
todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los hidratos
de carbono son los que producen una combustión más “limpia” en nuestras células
y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema
nervioso, en condiciones normales, usan permeasas para absorber solamente
utilizan glucosa para obtener energía, evitándose así la presencia de residuos
tóxicos (como el amoniaco, que se produce al quemar proteínas).
Se
encuentran fundamentalmente en los vegetales, que los elaboran con ayuda de la
energía que obtienen de la fotosíntesis, aunque en los animales y en los seres humanos, hay pequeñas
cantidades almacenadas en el hígado y músculos en forma de glucógeno.
Estructura química
La
estructura fundamental de los hidratos de carbono responde a la fórmula química
Cn(H2O)n, donde n
indica el número de veces que se repite la relación para formar una molécula de
carbohidrato más o menos compleja.
Respecto
a la fórmula química podemos dividir a los hidratos de carbono en tres grupos
principales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Monosacáridos
En
los monosacáridos n tiene un valor
igual o mayor que tres siendo más frecuentes los que cuentan con 6 átomos de
carbono. Son las formas más simples ya que están constituidos por una sola
molécula, por ello no sufren ningún proceso de digestión, y se absorben como
tales por el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida. Son
sustancias blancas, con sabor dulce, cristalizables y solubles en agua.
Las
principales moléculas de monosacáridos son hexosas, como la glucosa, la
galactosa y la fructosa, pero los monosacáridos pueden tener entre 3 y 7 átomos
de carbono. Así, por ejemplo, estaría la ribosa, una pentosa de cinco carbonos
que participa en la formación de ATP o de otros nucleótidos.
La glucosa es el principal producto final
de la digestión de los hidratos de carbono complejo. De esta forma los
absorbemos. Para su metabolismo es necesaria la participación de la hormona insulina. La glucosa podemos encontrarla
como tal en la miel, en el zumo de uva y otros frutos maduros, pero normalmente
se encuentra en disacáridos y polisacáridos como las cadenas de almidón.
La glucosa se
almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de
almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. Está formado por largas cadenas
de glucosa unidas entre sí y con ramificaciones, constituyendo la principal
fuente de energía cuando practicamos una actividad física intensa. Cuando hay
una disminución de glucosa en sangre, el glucógeno es degradado a través de amilasas
y transformado en glucosa, de esta manera se pueden cubrir las necesidades
energéticas del organismo.
El nivel de
glucosa en sangre se conoce como glucemia, de tal forma que la palabra
hipoglucemia indica un nivel demasiado bajo y, por el contrario, hiperglucemia
indicaría un valor demasiado alto. Los valores normales de glucemia se
encuentran entre 60 y 110 miligramos de glucosa por decilitro de sangre,
medidos en ayunas.
Las personas que
tienen niveles altos de glucosa en sangre son los diabéticos, que deben administrarse
diversos medicamentos, además de la insulina, para que sus niveles de glucosa se
mantengan en límites normales. Esta situación de normalidad se conoce como
normoglucemia.
La fructosa, ingerida en cantidades
moderadas, no aumenta la glucemia en la sangre y, por lo tanto, no necesita de
la insulina para su metabolización, por ello puede ser consumida como sustituto
del azúcar por los diabéticos. La
podemos encontrar en la mayoría de las frutas maduras y en la miel, junto con la
glucosa.
La galactosa podemos encontrarla en las
legumbres, y es uno de los componentes de la lactosa (carbohidrato de la
leche). Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida, correspondiendo
con la época de la lactancia. Se sintetiza en las glándulas mamarias y es metabolizada
en el hígado, donde se convierte en glucosa.
Disacáridos
Son
carbohidratos formados por la unión de dos monosacáridos, dicha unión se
realiza por medio de los llamados enlaces O-glucosídicos. Son solubles en agua,
dulces y cristalizables.
En
la mucosa del tubo digestivo humano existen las enzimas, disacaridasas, que
hidrolizan el enlace glucosídico que une a los dos monosacáridos, lo que
permite su absorción intestinal.
Los
disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
La
sacarosa está formada por una
molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar de consumo habitual, ya sea
blanco o negro, que se obtiene a partir de la caña de azúcar y de la remolacha
azucarera, aunque también se encuentra en otros alimentos como la piña o la zanahoria.
Juega un papel importante en la dieta del hombre ya que contribuye a mantener los
valores normales de glucosa en sangre.
La
maltosa se forma por la unión de dos
unidades de glucosa. Se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de
material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales, o
también como un producto intermedio de la hidrólisis del almidón. Se utiliza en
la elaboración de la cerveza.
La
lactosa es el azúcar contenido en la
leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia
nutricional, así, por ejemplo, la leche de vaca contiene del 4 al 5% de lactosa.
Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. La lactasa es la
responsable de su división, se sintetiza muy fácilmente el organismo en el
periodo de la lactancia, pero en muchas ocasiones, conforme se llega a la edad
adulta disminuye su síntesis o incluso desaparece totalmente. Entonces se desarrolla
una intolerancia a la lactosa, de tal forma que cuando se ingieren productos
que la contienen, como la leche, las natillas, el queso, etc., se producen
molestias intestinales que pueden ir acompañadas de náuseas, calambres y
diarrea.
Polisacáridos
Están
formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta cientos de miles,
y la mayor parte de glúcidos que aportamos al organismo están de esta forma.
Son
largas cadenas de moléculas simples que, dependiendo de cómo sean los enlaces
químicos que los unen, el organismo podrá romperlos fácilmente mediante las enzimas
o no podrá hacerlo.
Digeribles
Dentro
de este grupo se engloban los almidones
o féculas y el glucógeno.
Los
almidones constituyen la reserva
energética de los vegetales. Está formado dos tipos de cadenas: unas rectas, llamadas
amilosas, y otras ramificadas, amilopectinas; unida por enlace alfa 1-4 y alfa
1-6, respectivamente.
Dependiendo
de la prevalencia las ramificaciones, el almidón será más o menos fácilmente
digerido, y por lo tanto la glucosa se absorberá a una determinada velocidad.
El almidón tiene ramificaciones cada 20 o 30 glucosas, por lo que las enzimas
que rompen los extremos finales de cada ramificación (glucosidasas) tendrán
poca glucosa que liberar. Esto implica que las fibras vegetales tienen un índice glucémico bajo.
La
rotura parcial de las cadenas de almidón por acción enzimática o por la acción
del calor dan como resultado, maltodextrinas, que son por ello más fáciles de
digerir.
El
glucógeno constituye la reserva de
los animales y por lo tanto de la especie humana, lo almacenamos en el hígado y
en el músculo. El organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para
conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre, fundamentalmente
entre comidas. El glucógeno muscular sirve de fuente de glucosa de fácil acceso
para la utilización por el propio músculo en situaciones de esfuerzo muy
intenso.
Tiene
la misma estructura que el almidón, solo que las ramificaciones son más
frecuentes, así que puede liberar glucosa más rápidamente que el almidón. No
podemos hablar de índice glucémico alto porque es un polisacárido que se genera
como reserva de glucosa, no es un alimento que consumamos cuando necesitemos
glucosa.
Esta
reserva permite mantener niveles adecuados de glucosa en sangre en los períodos
que no hay ingesta de glúcidos, lo cual tiene una gran importancia,
fundamentalmente para el cerebro.
Parcialmente digeribles
Son
un grupo de hidratos de carbono que pueden ser fermentados por la flora
intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser
absorbidos y metabolizados. Su valor energético es inferior a las 4 kcal por
gramo que tiene el resto de glúcidos digeribles.
Constituyen
un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es muy
saludable. El más conocido de este grupo es la inulina, presente en muchos
vegetales y frutas.
No digeribles, la fibra
Son
largas cadenas de hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir,
aunque sí los animales herbívoros.
Aunque seas vegano, lo vas a seguir sin digerir, fiera.
Actualmente
se clasifican atendiendo a su solubilidad en el agua. Así pues, las hay
insolubles, como la celulosa, y solubles como las gomas (goma guar) y los
mucílagos.
Fibras
En
la dieta la fibra la encontramos en los productos vegetales, y una de sus
características es que no aporta calorías.
Aunque
la fibra no sea absorbida y, por lo tanto, pase prácticamente inalterada por el
intestino, tiene unas propiedades que la hacen imprescindible para el
mantenimiento de la salud.
Por
su capacidad para retener agua, regulan el apetito porque provocan saciedad y,
por tanto, pueden ayudar a controlar el peso. Mejoran el funcionamiento del
intestino grueso, y favorecen sus movimientos (su motilidad), así los residuos
del proceso digestivo, que tienen cierto grado de toxicidad para el colon y el
recto, son más fácilmente evacuados, al estar menos tiempo en contacto con la
mucosa intestinal.
Por
ello, las fibras corrigen el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de
cánceres digestivos. Además, ayudan a prevenir o tratar la diverticulosis (inflamación
de los divertículos intestinales que son pequeñas bolsas o sáculos que se extienden
desde la luz del intestino hacia el exterior de éste), la diabetes y las
enfermedades cardíacas.
Dentro
de las fibras podemos encontrar dos tipos:
Solubles
Retienen
el agua durante la digestión lo que implica un retardo en la digestión y en la
absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Regulan el nivel de
glucosa en sangre y dificultan en parte la absorción de colesterol, ayudando de
esta manera a reducir su nivel plasmático. Podemos encontrarlas en alimentos
como la cebada, lentejas, avena, nueces y algunas frutas y verduras.
Insolubles
Las
encontramos en el salvado de trigo y en las verduras. Aceleran el tránsito intestinal
y dan mayor volumen a las heces.
Aunque,
como hemos visto, las fibras tienen efectos beneficiosos para la salud, debemos
hacer alguna observación en cuanto a posibles efectos adversos. Si se consumen
grandes cantidades de fibra en un período de tiempo corto se puede llegar a
sufrir flatulencia, distensión y cólicos abdominales, los cuales desaparecerán
cuando la flora intestinal se adapte a ese aumento de fibra en la dieta. Los
problemas de gases o diarrea pueden verse disminuidos si vamos incluyendo en
nuestra dieta fibras de forma gradual.
También,
se puede producir una interferencia en la absorción de elementos como el
hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, pero, normalmente, los alimentos
ricos en fibras lo son también en minerales y no se observan problemas de
deficiencias por esta causa.
La
cantidad de fibra recomendable en una dieta es de 30-35 gramos por día. Además,
es recomendable beber abundante agua ya que ésta ayuda a que la fibra transite
a través del sistema digestivo.
