Proteínas en el deporte
Interés nutricional deportivo
Existen
básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y
aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación
de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes
especialidades deportivas.
Desde
el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el
esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento
en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.
En
los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y
fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.
Es
evidente que para que la función renal
sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor.
También
resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de
proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente
al metabolismo proteico, tanto en su transmetilación como en su transporte por
la sangre.
Proteínas en deportes de
resistencia
Los
estudios con los balances de nitrógeno sugieren que los deportistas de resistencia
presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su
ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y
día.
Recordemos
que la OMS recomienda una ingesta proteica de
0,8 gramos por kilo y día para hombres y de 0,7 gramos por kilo y día para mujeres, tanto los unos como los
otros, sedentarios.
Si
el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de
glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos,
la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este
aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados
aminoácidos de cadena ramificada
(leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser
transformados en energía.
Como
los primeros pertenecen al grupo de los esenciales, su utilización energética
hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su
concentración está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central, un tipo de fatiga
cerebral relacionada el incremento de serotonina, un neurotransmisor que actúa
regulando el ritmo circadiano tal y como hace la melatonina. Cuando los aminoácidos
ramificados (BCAAs) disminuyen su concentración en el plasma sanguíneo, el
cerebro produce serotonina y comienza el estado de la fatiga. Los BCAAs impiden
o retrasan la aparición de este tipo de fatiga, para lo cual resulta muy útil
la toma de preparados dietéticos especialmente formulados antes y durante el esfuerzo
prolongado.
Proteínas y deportes de fuerza
Desde
la antigua Grecia, existe la creencia generalizada de que los deportistas que
están llevando a cabo programas de entrenamiento de la fuerza y/o la potencia,
requieren unas cantidades mayores de proteínas en su dieta.
Son
muchos los estudios realizados en los últimos 80 años sobre esta cuestión. Hoy
se puede afirmar que la mayoría de las dudas han quedado perfectamente
resueltas, sin embargo, siguen existiendo algunas lagunas.
Desde
el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos
grupos de practicantes: los que se
inician en este tipo de entrenamiento y los que llevan años practicándolo.
Los
individuos que comienzan con este tipo de entrenamientos requieren una ingesta
mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran balances nitrogenados
equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilo y día, aunque estas necesidades
pueden ser mayores si estos deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento.
En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos
diarios son menores.
También
es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el
tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy
rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un
aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear
más tejido muscular.
Por
lo tanto, es ideal la toma de proteínas
de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una
saturación celular.
Ahora
bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de
la insulina. La insulina estimula la traducción de ARN mensajero
para formar enzimas que sintetizan proteínas, y colabora en el transporte
activo d los aminoácidos al interior de la célula. Por lo tanto, la mejor
manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente
proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en
sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto
adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se
han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas. En
ambos casos, resulta muy útil, y a la vez práctico, la utilización de
suplementos dietéticos con formulaciones perfectamente estudiadas para este
fin.