11 - Vitaminas (I)
Las
vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes
en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en la transformación en energía de los sustratos a
través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las
reacciones bioquímicas.
Un
aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas
sustancias. Por el mismo motivo, hoy todo el mundo reconoce que tanto los
deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el
incremento en el esfuerzo físico.
Aunque
las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son
nutrientes esenciales, por lo tanto, debemos
ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la
vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las
vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la
flora intestinal.
La
dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para
disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de
fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas. Otro
aspecto importante es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se
producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el
tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación
acelerada.
El
criterio más común para clasificarlas es el de su solubilidad, atendiendo a
ello, las dividimos en dos grandes grupos:
Vitaminas hidrosolubles
Denominadas
así porque se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al lavarlos
pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles, o también al cocerlos, ya que las
vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de
ellas. Para recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser
termolábiles se destruyen con el calor, se puede utilizar el agua de cocción de
las verduras para preparar un caldo o sopa.
La
necesidad de vitaminas hidrosolubles debe tener en cuenta el nivel de actividad
física del individuo. Así en situaciones de actividad física intensa pueden
existir riesgos de carencia. En cambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se
excreta o elimina por la orina, por lo que no suelen originar efectos tóxicos
en condiciones normales.
B1 o tiamina
Funciones
Es
cofactor de tres enzimas importantes del metabolismo
de hidratos de carbono: piruvato decarboxilasa (PyrDC) y alfa-cetoglutarato
decarboxilasa en el ciclo de Krebs; y transcetolasa en la vía de las pentosas
(vía alternativa de oxidación de la glucosa). La piruvato-DC cataliza la
transformación de piruvato a acetil-CoA en la entrada al ciclo de Krebs, esta
reacción es la primera afectada por el déficit de B1.
También
es importante en la transmisión del impulso nervioso, esto es debido a su papel
esencial para el metabolismo de los glúcidos, que son la única fuente de energía
de las células nerviosas (mejora la función cerebral nerviosa y cognitiva,
aumenta la agilidad mental) y en transmisión nerviosa que regula la actividad
cardíaca y la tensión arterial.
Ingesta
Cuando
se produce una carencia importante de esta vitamina puede ocasionarse el
beriberi, frecuente en algunos países asiáticos, donde el principal y casi
único alimento que consumen los más pobres es el arroz blanco. Cuando la
carencia no es tan radical, se producen trastornos cardiovasculares, como
sensación de opresión en el pecho, brazos y piernas «dormidos», y también
alteraciones neurológicas y psíquicas, como cansancio, irritabilidad, pérdida
de concentración o depresión.
Las
necesidades diarias o cantidad diaria recomendada (CDR) está establecida en 1,4
mg al día, aunque serán mayores si la ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada
o durante el embarazo o la lactancia. También aumentan si se consumen sustancias
antagonistas a ella, como son el tabaco, el alcohol, o la avidina de la clara
de la clara del huevo.
Se
destruye con facilidad con las temperaturas de cocción, pero aguanta bien en
los alimentos congelados. as mayores fuentes son la levadura de cerveza y los
cereales germinados. Se encuentra en las semillas, frutos secos y en la
cutícula y embrión de los cereales integrales. Los lácteos son relativamente
pobres en esta vitamina.
B2 o rivoflavina
Funciones
Interviene
en el metabolismo celular de los macronutrientes, integrada en una coenzima en
forma de FAD o FMN, en las reacciones de oxidación-reducción y como
transportador de hidrógeno en el sistema de transporte de electrones.
En
el metabolismo de los lípidos está implicada en la lipogénesis, lipólisis
(descomposición de las grasas en ácidos grasos) y gluconeogénesis (formación de
hidratos de carbono a partir ácidos grasos).
En
el metabolismo de las proteínas se encuentra como coenzima en la proteogénesis
y proteólisis. Por eso es importante su
implicación en la obtención de energía en el deporte y en dietas hiperproteicas,
porque disminuye los riesgos y efectos secundarios de estas dietas, debidos al
exceso de proteínas y de sus metabolitos.
Asegura
una eficiente utilización del oxígeno por las mitocondrias; interviene en los
mecanismos de transporte de oxígeno a las mitocondrias para la fosforilación
oxidativa. Debido a esta acción se ha propuesto considerarla preventiva en el
cáncer49: previene la formación de células cancerígenas porque mantiene la
correcta respiración celular y permite el desarrollo normal y la óptima
división celular.
Ingesta
Aunque
no suele haber estados carenciales con una alimentación normal, sí es frecuente
entre las embarazadas, ancianos y también en quien usa de manera prolongada
anticonceptivos o antidepresivos y especialmente en los casos de alcoholismo y
tabaquismo crónico. En el caso de los deportistas hay que considerar que si se
aportan más calorías a la dieta es necesario aportar el mismo incremento de
riboflavina, para que no se origine una situación carencial.
Es
una vitamina muy estable incluso a temperaturas elevadas, pero sin embargo es
destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. Se
encuentra principalmente en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en
general, además de los frutos secos, cereales integrales y las legumbres. Se
necesita un aporte diario de 1,6 mg.
B3, niacina
Funciones
La
niacina juega también un papel tan importante en la producción de energía como
la B2, ya que es un componente de las coenzimas NAD y NADP.
A
destacar, participa en la síntesis de esteroides y en el metabolismo de las
grasas en el hígado. En forma de niacina,
reduce la producción de colesterol LDL y de triglicéridos en el hígado. Por
ello, previene la degeneración grasa del hígado y disminuye las
hipercolesterolemias e hiperlipidemias en general. Además, favorece la desintoxicación hepática y previene su
degeneración (esta acción se potencia junto a la B1). Útil en alcoholismo,
drogadicciones y desintoxicación de opiáceos, aditivos químicos, colorantes y
pesticidas.
En
el crecimiento, conservación y pigmentación del cabello, junto a la metionina.
Ayuda a la nutrición y reparación de la piel y el cabello.
Ingesta
Nuestro
organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del
triptófano, aminoácido esencial que forma parte de muchas proteínas, al crearse
un miligramo de niacina por cada 60 miligramos de triptófano.
La
deficiencia de vitamina B3 provoca una enfermedad conocida como pelagra o
síndrome de las tres D, ya que sus síntomas característicos son la demencia, la
dermatitis y la diarrea, cuando la enfermedad se encuentra en un estado avanzado.
Esta enfermedad era habitual durante el siglo XVIII en países como España,
Italia o Estados Unidos. Aún hoy en día es frecuente en países del Tercer
Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo.
Podemos
encontrar esta vitamina principalmente en la levadura de cerveza, frutos secos, setas, carne, pescado, queso y
cereales integrales. Sin olvidar que los alimentos ricos en triptófano, como
los huevos y la leche, contribuyen a asegurar la ingesta de niacina. El aporte diario
recomendado es de 18 mg.
B5 o ácido pantoténico
Funciones
Forma
parte de la coenzima-A, que actúa como cofactor en la transferencia de grupos
acilos. Esto tiene un papel fundamental en las reacciones de biosíntesis de acidos
grasos de cadena larga y de fosfolípidos. Participa directamente en la síntesis
del colesterol, los ácidos biliares, las hormonas esteroideas (corticoides y
hormonas sexuales) y la acetilcolina.
En
la degradación y síntesis de aminoácidos, especialmente en lo relacionado con
la transferencia de grupos acetato. Participa en la síntesis de la hemoglobina
y de anticuerpos.
Ingesta
Es
sensible al calor, se pierde en la cocción a altas temperaturas. Le afectan la
congelación (pérdida del 40-60%), las conservas (45-80%) y el refinamiento
(40-75%). Apenas soluble en el agua y algo más en el alcohol. Estable a la luz.
Se
encuentra en gran cantidad y variedad de alimentos, pantothen en griego
significa «en todas partes». Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son
las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales
integrales. Al abundar en los alimentos no es frecuente que se produzcan
situaciones carenciales.
Su
ausencia genera una disminución en las defensas ante casos de infecciones,
hemorragias, debilidad y mareos. Su dosis recomendada es de 6 mg al día.
B6 o piridoxina
Funciones
Permite
la utilización de las proteínas de la dieta debido a su doble acción:
catabólica y anabólica. En las dietas hiperproteicas permite usar las
proteínas, evitando los daños por exceso de proteínas en la dieta. Por ello,
las personas que consumen grandes cantidades de proteínas, necesitan aporte
extra de B6. En las dietas hipoproteicas o vegetarianas evita el daño
ocasionado por el déficit o desequilibrio de aminoácidos.
Por
otra parte es necesaria para la producción de varios neurotransmisores, como la
serotonina, por lo que contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro
sistema nervioso. También es necesaria para modular los efectos de las hormonas
sexuales.
Ingesta
Se
encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, y abunda en cereales
integrales, nueces, todo tipo de frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas,
verduras, carnes y pescados, por lo que su carencia es muy rara. Pero hay que
considerar que es muy frágil en lo que respecta a la conservación de su
contenido por causas de cocción o almacenamiento. Los congelados disminuyen su
contenido en un 40% y las conservas un 45%.
Su
deficiencia puede provocar depresión del sistema inmune, nerviosismo, insomnio
e incluso lesiones en la mucosa oral. El aporte necesario es de 2 mg al día.
B8 o Biotina
Funciones
Interviene
en las reacciones de carboxilación que fijan el CO2, esto es importante en la
síntesis de ácidos grasos y en la primera reacción de la gluconeogénesis
(conversión de piruvato en oxalacetato).
Interviene
en el metabolismo de los isoleucina, valina y metionina, así como en el
metabolismo de los ácidos grasos de nº impar de carbonos. Interviene en la
degradación del ácido láctico, formado durante la falta de glucosa, en el
músculo.
Es
cofactor en las reacciones de utilización de ácidos grasos esenciales y su
conversión en prostaglandinas antiinflamatorias.
Ingesta
Se
encuentra en las vísceras, el queso, las legumbres y la yema del huevo, y como
sus necesidades o cantidad diaria recomendada es mínima, su carencia sólo
aparece en personas que comen mucho huevo crudo debido a la presencia de
avidita, que es una proteína del huevo que se destruye con el calor y que
impide la absorción de la biotina, en ese caso su carencia produce dermatitis
escamosa, atrofia de la lengua y anorexia.
La
dosis diaria recomendada es tan sólo de 15 mg.
B9 o ácido fólico
Funciones
Anteriormente
conocido como vitamina B10, el ácido fólico interviene en numerosas reacciones orgánicas,
algunas tan fundamentales como la síntesis de precursores de ácidos nucleicos o
el metabolismo de los aminoácidos. Es importante para la correcta formación de las
células sanguíneas, ya que es componente de algunas enzimas necesarias para la
formación de glóbulos rojos. Su presencia está muy relacionada con la vitamina
B12.
Es
una vitamina fundamental durante el embarazo, ya que juega un papel básico en
el proceso de multiplicación celular, y ayuda además a prevenir el riesgo de
defectos de nacimiento en el cerebro y médula espinal. Hay estudios que
demuestran que las mujeres que consumen la cantidad diaria recomendada de esta
vitamina desde antes de la concepción y durante los primeros meses de embarazo
reducen el riesgo de tener un bebé con defectos de nacimiento en el cerebro y
en la columna vertebral. Por otra parte, el ácido fólico ayuda a prevenir
cierto tipo de enfermedades cardiovasculares.
Al
ser un factor antianémico, porque es necesaria para la formación de las células
sanguíneas, su carencia produce anemia megaloblástica, trastornos neurológicos
y digestivos. En los niños el déficit detiene el crecimiento y disminuye la
resistencia a enfermedades.
Ingesta
Suele
pasar casi toda la vitamina al agua de cocción de los alimentos. Se destruye
por el calor y el microondas. Sensible a la luz UV; las personas expuestas a
rayos UVA, sufren una rápida disminución de folato en sangre.
El
ácido fólico se puede obtener principalmente de verduras verdes, levadura de
cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas. La dosis diaria
recomendada es de 0,2 mg debiendo incrementarse al doble, es decir 0,4 mg en
caso de embarazo.
B12 o cianocobalamina
Funciones
Resulta
indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneración de los tejidos. Como el resto de vitaminas pertenecientes
al complejo B actúa como coenzima en varias funciones metabólicas de hidratos de
carbono, grasas y en síntesis de proteínas, normalmente en colaboración con el
ácido fólico.
La
vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su
absorción.
Se
debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que
permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas
pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas
de deficiencia. También el alcohol actúa como antagonista, por lo que se
requieren dosis más elevadas en situaciones de embarazo o por el excesivo
funcionamiento de la glándula tiroides (hipertiroidismo).
Pero
la principal población de riesgo por carencia de esta vitamina son los
vegetarianos estrictos o veganos. La carencia o el déficit de esta vitamina da
lugar a la llamada anemia megaloblástica (palidez, cansancio, debilidad, etc.),
así como a trastornos neurológicos y digestivos, pero a diferencia de otras
vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado donde se metaboliza, por lo que
hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se
produzcan estados carenciales.
Ingesta
Las
fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal,
como hígado, carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad
en la leche y sus derivados.
Actualmente
se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en
cantidades suficientes (jaja, no). En realidad, sólo se ha detectado esta
carencia en vegetarianos estrictos, como ya hemos indicado, que no consumen ni
huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal.
Su
aporte necesario es de 1 mg al día.
Vitamina C o ácido ascórbico
Funciones
La
vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno,
participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un
neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para
el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas
suprarrenales.
Participa
también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos y estimula
las defensas contra las infecciones.
Pero
además de todo eso, el ácido ascórbico es un potente agente antioxidante,
eliminador de radicales libres en el metabolismo celular.
Ingesta
La
carencia de vitamina C produce la enfermedad denominada escorbuto. Hoy en día
esta enfermedad rara vez se presenta ya que las necesidades diarias se cubren
ingiriendo verduras crudas y frutas frescas. Pueden observarse carencias en
personas que consuman una dieta sin vegetales ni fruta, personas de edad
avanzada con dietas limitadas, o en lactantes que se alimentan con leche de
vaca. Hace varios siglos era una enfermedad habitual en las tripulaciones de
barcos que estaban varias semanas sin tocar tierra y por consiguiente no se
podían alimentar de alimentos frescos.
Los
síntomas del escorbuto son la inflamación de las encías, con el posible
debilitamiento y caída de dientes, sequedad de la boca y ojos, dolor en las articulaciones
y pérdida del pelo, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.
Es
muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Por ejemplo un
zumo de naranja pierde la casi totalidad de vitamina C si no se consume antes
de los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado. Además, se elimina a las pocas
horas de ingerirla, por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en
vitamina C varias veces al día.
Las
mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos
y frescos.
Si
las verduras y frutas deben ser cocinadas, deben cocerse durante poco tiempo y
en poca cantidad de agua.
La
ingesta diaria recomendada es de 60 mg. Hay situaciones donde los
requerimientos son mayores, como en situaciones de alcoholismo, tabaquismo,
gestación, lactancia y en deportistas.
