Son múltiples las evidencias científicas sobre la eficacia del entrenamiento específico de la musculatura respiratoria para mejorar el rendimiento deportivo, pero, curiosamente, son escasos los atletas que emplean este tipo de entrenamiento en su rutina. En el siguiente artículo te contamos cómo sacarle el máximo partido a nuestros músculos de la respiración a través de un sencillo plan de entrenamiento respiratorio.
- Mejora la percepción del esfuerzo
- Fortalece la musculatura respiratoria
- Mejora la eficiencia respiratoria
- Mejora del rendimiento y la condición física
¿Para qué entrenar la musculatura respiratoria?
Muchos deportistas invierten infinidad de horas en incrementar su motor cardiovascular y fortalecer los principales músculos movilizadores del cuerpo. Sin embargo, otros músculos encargados de movilizar la principal “bomba ventilatoria” pueden permanecen años sin entrenar, nos referimos a la musculatura respiratoria.
Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que nos podríamos llegar a imaginar. ¿Te gustaría mejorar tu rendimiento o recuperar más rápido? Puede que la respuesta requiera tan solo de 10 minutos dos días por semana. La literatura científica corrobora que una planificación adecuada del entrenamiento de la musculatura respiratoria puede aumentar la fuerza y resistencia ventilatoria y por lo tanto mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico1. Sin embargo, en la práctica son pocos los deportistas que entrenan de forma específica su respiración.
Existe la falsa creencia de que la musculatura respiratoria ya se está fortaleciendo mientras se realizan actividades de resistencia aeróbica. Pero es todo lo contrario, el entrenamiento específico será la clave para que tanto tus piernas como pulmones sean más eficaces durante la actividad.
Son varias las razones de peso por las que deberías entrenar tu musculatura respiratoria. Las desventajas de no incluir entrenamiento respiratorio son:
Factor limitante del rendimiento
La fatiga de los músculos respiratorios durante el esfuerzo
La respiración moviliza a más de 20 músculos, lo que supone un alto coste energético para el organismo. La fatiga de los músculos respiratorios conlleva una limitación, sobre todo en actividades que demandan una gran resistencia aeróbica. La gran deuda de oxígeno que se produce con el ejercicio físico prolongado afecta a los grandes grupos musculares, al igual que a los músculos de la respiración, los cuales triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria. En un estudio realizado con triatletas se valoró la fuerza de la musculatura inspiratoria durante un triatlón olímpico. Tras la carrera y el ciclismo se dio un descenso pronunciado de la fatiga muscular respiratoria en un 26 y 25% respectivamente2. Como se ha señalado, esta fatiga durante los deportes de resistencia ha sido contrastada por diversos estudios científicos. Uno de ellos mostró cómo la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuyó el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas3. Por lo tanto, al incrementar la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno y también la fatiga para un mismo esfuerzo.
Limitación en la mecánica pulmonar
Otro punto clave es la propia limitación mecánica que se produce durante la fatiga. Las ganancias en la movilidad de la caja torácica se traducirán en una mayor capacidad respiratoria. Un estudio reciente comprobó cómo aquellas personas que habían realizado ejercicios de liberación miofascial diafragmático mejoraron tanto la movilidad de la caja torácica como el consumo de oxígeno frente al grupo que no lo realizó4.
Mis músculos de la respiración
El diafragma torácico es el músculo inspirador principal. Gracias a la ayuda del resto de los músculos accesorios promueve la apertura de la caja torácica desde todas las direcciones. Para evitar la fatiga del diafragma, conviene tener un equilibrio muscular adecuado con el pectoral mayor, el pectoral menor, las fibras posteriores del dorsal ancho, el serrato mayor, el serrato menor (posterior, superior e inferior), el romboides, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, los escalenos, las fibras externas de los oblicuos externos e internos, los espinales dorsales y los supracostales. Todos y cada uno de ellos participan en la inspiración al incidir en la extensión de la columna vertebral y en la elevación de las costillas.
En definitiva, el entrenamiento muscular respiratorio te proporcionará grandes beneficios como son: la disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo, la reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración, la respiración más profunda y una mayor recuperación postesfuerzo.
jercicios de conciencia y propiocepción respiratoria
Los ejercicios respiratorios se pueden realizar con ayuda de un entrenador o por ti mismo. Los ejercicios de conciencia y propiocepción respiratoria tienen como objetivo devolver la movilidad a la caja torácica que en demasiadas ocasiones está restringida por el sobreentrenamiento. Comienza percibiendo tu movimiento cuando inhalas y exhalas.
Expansión costal
Túmbate boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna vertebral. Coloca las dos manos alrededor de las costillas de forma que puedas percibir el movimiento de expansión. Inspira de forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas. Siente como se abren y separan las carillas costales mientras inspiras. Exhala suavemente por la boca y ahora percibe cómo se cierran las costillas de forma natural. La diferencia entre la máxima y mínima apertura de la caja torácica se denomina expansión o movilidad torácica. Este ejercicio te ayudará a conocer el grado de movimiento costal y si está restringido (la apertura máxima se sitúa entre 2 y 3 cm). Será conveniente practicar hasta conseguir aumentar la expansión costal.
Expansión esternal
Una vez percibida y entrenada la expansión costal, se le suma el movimiento de expansión esternal. Coloca una mano siguiendo la línea del esternón y otra mano en una carilla costal. Realiza una inspiración profunda tratando de percibir cómo se moviliza el esternón simultáneamente con la expansión costal. Este ejercicio ayudará a movilizar el tórax en su máxima amplitud de movimiento. Sería lo que denominamos la respiración torácica completa. Es un ejercicio sencillo de toma de conciencia respiratoria del posible movimiento de la caja torácica. Prueba a colocar una mano en la base de la cabeza. Cuando realices la exhalación, trata de realizar una leve tracción sobre la columna cervical. Esta acción facilitará el estiramiento sobre la fascia cérvico-costal. Repite de 6 a 8 veces.
02\ Liberación Miofascial diafragmática
En la misma posición, coloca tus dedos a lo largo de las carillas costales. Durante la exhalación, realiza un suave masaje por los bordes de las carillas desde la apófisis xifoides hasta las últimas costillas. A medida que vas realizando el automasaje notarás cómo se flexibiliza más el tejido. Para mejorar el movimiento respiratorio, se recomienda en primer lugar estirar y liberar las posibles tensiones miofasciales que pudiesen existir. Se realizará tanto sobre los principales músculos respiratorios (diafragma torácico) como en los músculos accesorios de la respiración (músculos cervicales, pectoral, abdominales).
03\ Ejercicios de fortalecimiento respiratorio
Los siguientes ejercicios se focalizan en aumentar la fuerza-resistencia de la musculatura inspiratoria y espiratoria.
Ejercicio de autorresistencia a la expansión costal
Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y al mismo tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. A medida que realices más respiraciones puedes incrementar la intensidad en la resistencia a la apertura. Es un ejercicio ideal para mejorar la fuerza de los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales.
Ejercicio resistido con banda elástica
Puedes realizar el ejercicio anterior con una banda elástica alrededor de las costillas. Durante la inspiración, sentirás la fuerza que te opone la resistencia elástica progresiva de la banda y durante la exhalación esta misma energía elástica ayudará al cierre de las costillas.
04\ Entrenamiento con incentivadores respiratorios
Existen en el mercado diferentes tipos o categorías de aparatos cuyo objetivo principal es el entrenamiento de la musculatura inspiratoria. Por medio de diferentes sistemas mecánicos ofrecen resistencia a la entrada o salida del aire y resistencias regulables. Se pueden utilizar tanto durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competición como durante el propio entrenamiento. Un estudio realizado con ciclistas mostró cómo tras un periodo de entrenamiento muscular con incentivadores mejoraron su tiempo de carrera unos 3 minutos en 40 km5.
Correctamente utilizados y estructurados en la periodización del entrenamiento, la mejoría se podrá apreciar en apenas cuatro semanas. Los autores Hellyer et al., (2015)6 sugieren introducir el entrenamiento inspiratorio con dispositivos durante actividades aeróbicas como un adecuado método para maximizar los resultados.
En la imagen de arriba, un ejemplo de calentamiento con dispositivo de respiración resistida combinado en una rutina de bici
Ejercicio en decúbito supino con incentivador respiratorio
Tumbado boca arriba, regula la resistencia del incentivador respiratorio y realiza 10 inspiraciones y exhalaciones profundas. Gradualmente aumenta la resistencia del dispositivo mientras vaya mejorando tu capacidad.
