Vitaminas liposolubles

12 - Vitaminas (II)

Vitaminas liposolubles

Vitamina A o Retinol

Funciones

No se trata de una sola sustancia, sino de un grupo de sustancias químicamente relacionadas.

La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, en los vegetales se encuentra en forma de carotenos, precursores de vitamina A que se transforman en el cuerpo humano.

La función más conocida es su papel en la visión. El retinol es transportado a la retina, situada en la parte posterior del ojo, donde es oxidado a retinal. En caso necesario, el retinal puede ser transportado a las células bastones (fotorreceptoras), donde se une a una proteína llamada opsina para formar el pigmento visual ‘rodopsina’. Los bastones con rodopsina pueden detectar cantidades muy pequeñas de luz, de ahí su importancia para la visión nocturna. La absorción de un fotón de luz cataliza una transformación de retinal y provoca su liberación. Esto desata una cadena de eventos que desembocan en el envío de una señal eléctrica al nervio óptico, que es interpretada por el cerebro. La falta de retinol disponible en la retina resulta en una adaptación deficiente a la oscuridad, conocida como ‘ceguera nocturna’.

La vitamina A en forma de ácido retinoico desempeña un papel importante en la regulación de la expresión genética. Una vez que una célula absorbe el retinol, éste es oxidado a retinal, que a su vez puede ser oxidado a ácido retinoico. El ácido retinoico puede unirse a difrentes receptores nucleares para iniciar o inhibir la expresión genética. Mediante la regulación de la expresión de genes específicos, el ácido retinoico desempeña un papel destacado en la diferenciación celular; la especialización de células para ejercer funciones fisiológicas muy concretas

Ingesta

Puede haber déficit en enfermos pancreáticos y alcohólicos. La alteración carencial puede producir ceguera nocturna, desecación en la piel y en los ojos, y en niños puede provocar un retardo en el crecimiento.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es aconsejable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca o escamosa.

Se encuentra principalmente en el hígado de ternera, el aceite de hígado de pescado o la leche, sus precursores o carotenoides están en vegetales como la zanahoria, las espinacas, el pimentón rojo, la lechuga o las ciruelas. Las necesidades diarias son de 0,75 mg o lo que es lo mismo, 2.500 unidades de retinol.

Producto	Equivalentes en Vit A (µg)
Hígado de vaca	20 000
Paté de pimienta	5835.7
Zanahoria cruda	1346
Grelo	1000
Orégano	690
Huevo de gallina	591
Espinaca en conserva	550

Vitamina D

Funciones

La vitamina D es esencial para mantener el equilibrio mineral del cuerpo. Su forma más activa en los humanos, la vitamina D3 (colecalciferol), se puede sintetizar en la piel exponiéndose a la radiación ultravioleta B (UVB) de la luz solar. Cuando la exposición a la radiación UVB es insuficiente, es esencial para la salud ingerir suficiente vitamina D en la dieta.

Tras ser consumida en la dieta o sintetizada en la piel, la forma biológicamente inactiva de la vitamina D entra en circulación y es transportada al hígado, donde se forma la 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), la principal forma de vitamina D en circulación y el indicador del estatus de vitamina D.

Es esencial para una eficiente utilización del calcio para el funcionamiento normal del sistema nervioso, así como para el crecimiento de los huesos y el mantenimiento de la densidad ósea.

Si el nivel de calcio desciende demasiado, una hormona paratiroidea estimula la producción de 1,25(OH)2D, que se une al receptor de vitamina D (VDR) y, de este modo, puede influenciar la expresión genética que normaliza el calcio en la sangre, en primer lugar, aumentando la absorción de calcio dietético en el tracto digestivo, en segundo lugar, aumentando la reabsorción de calcio filtrado por los riñones y, en tercer lugar, movilizando calcio de los huesos cuando no hay suficiente calcio dietético.

Ingesta

En países no soleados o en el caso de personas que no se exponen nunca al sol, como es el caso de los bebés, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo.

Su dosis diaria recomendada es de 400 unidades.

Producto	Vitamina D (µg)
Aceite de hígado de bacalao	210
Angula cruda	110
Arenque salado	40
Atun plancha	25
Salmon	19
Langostino	18
Huevo de gallina	11.4

Vitamina E

Funciones

El término vitamina E abarca ocho compuestos liposolubles relacionados presentes en la naturaleza: cuatro tocoferoles (alfa-, beta-, gamma- y delta-) y cuatro tocotrienoles (alfa-, beta-, gamma- y delta-). En los humanos, sólo el alfa-tocoferol es seleccionado específicamente y enriquecido por el hígado, por lo tanto, es el más abundante en el cuerpo humano.

Posiblemente sea uno de los antioxidantes más conocidos, junto con la vitamina C, por la población, ya que cada vez se le relaciona más con efectos protectores contra el envejecimiento.

La principal función de la vitamina E (alfa-tocoferol) en los humanos parece ser la de un antioxidante. Es particularmente apta para interceptar los efectos nocivos de la oxidación a cargo de los radicales libres, previniendo así la destrucción de lípidos en las membranas celulares.

También protege las grasas de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que transportan colesterol del hígado a los tejidos, frente a la oxidación.  También se sabe que el alfa-tocoferol inhibe la actividad de la molécula ‘proteína quinasa C’, importante para la señalización celular.

Además, la vitamina E parece afectar la producción y actividades de moléculas y enzimas de las células inmunitarias e inflamatorias, se ha observado que inhibe la coagulación de la sangre (agregación plaquetaria) y parece mejorar la relajación y apertura de los vasos sanguíneos (vasodilatación).

Ingesta

Sus necesidades aumentan si la ingesta de ácidos grasos insaturados es elevada y también durante la práctica deportiva.

Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. Su déficit puede producir alteraciones musculares, daños en la retina, detención del crecimiento en niños. La ingesta diaria recomendada es de 10 mg.

Producto	Vitamina E, en alfa- tocoferol (µg)
Aceite de germen de trigo	215.4
Aceite de girasol	56
Pipas de girasol	37.8
Almendra tostada	26.264
Avellana	26.19
Aceite de colza	20.95
Mayonesa	14

Vitamina K

Funciones

Existen tres grupos de sustancias con la actividad de la vitamina K:

Ø  Filoquinona, de origen vegetal, se encuentra en la col, la coliflor y los vegetales verdes.

Ø  Menaquinona, la sintetizan las bacterias intestinales.

Ø  Menadiona no se encuentra libre en la naturaleza, pero es la vitamina K más utilizada.

El único papel biológico de la vitamina K conocido inequívocamente es el de cofactor para una enzima que permite a ciertas proteínas retener el calcio. La capacidad de unir iones de calcio (Ca2+) es necesaria para la activación de los siete factores de coagulación de la sangre que dependen de la vitamina K (como la protrombina), o proteínas, en la serie de eventos que detienen las hemorragias mediante la formación de coágulos (cascada de la coagulación). Los factores de la coagulación dependientes de la vitamina K son sintetizados en el hígado. Consecuentemente, una enfermedad hepática grave resulta en un nivel inferior de los factores de la coagulación dependientes de la vitamina K y en un mayor riesgo de hemorragias incontroladas.

Además, se han caracterizado con mayor precisión tres proteínas no coagulantes dependientes de la vitamina K. Una proteína, la osteocalcina, es regulada por la vitamina D y necesita la vitamina K para ejercer su capacidad de retener minerales relacionada con la unión de minerales a la matriz ósea (mineralizacion ósea) en el 

 crecimiento y desarrollo normal de los huesos.

Ingesta

La ingesta diaria recomendada es de tan sólo 40 mg.

Producto	Equivalentes en Vit K (µg)
Perejil	1640
Espinacas	483
Lechuga	126
Piñones	53,9
Kiwi	40
Guisantes	24,8
Moras	19,8

Vitaminas hidrosolubles

11 - Vitaminas (I)

Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en la transformación en energía de los sustratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas.

Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias. Por el mismo motivo, hoy todo el mundo reconoce que tanto los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico.

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, por lo tanto, debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas. Otro aspecto importante es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada.

El criterio más común para clasificarlas es el de su solubilidad, atendiendo a ello, las dividimos en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles

Denominadas así porque se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al lavarlos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles, o también al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. Para recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser termolábiles se destruyen con el calor, se puede utilizar el agua de cocción de las verduras para preparar un caldo o sopa.

La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo. Así en situaciones de actividad física intensa pueden existir riesgos de carencia. En cambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por la orina, por lo que no suelen originar efectos tóxicos en condiciones normales.

B1 o tiamina

Funciones

Es cofactor de tres enzimas importantes del metabolismo de hidratos de carbono: piruvato decarboxilasa (PyrDC) y alfa-cetoglutarato decarboxilasa en el ciclo de Krebs; y transcetolasa en la vía de las pentosas (vía alternativa de oxidación de la glucosa). La piruvato-DC cataliza la transformación de piruvato a acetil-CoA en la entrada al ciclo de Krebs, esta reacción es la primera afectada por el déficit de B1.

También es importante en la transmisión del impulso nervioso, esto es debido a su papel esencial para el metabolismo de los glúcidos, que son la única fuente de energía de las células nerviosas (mejora la función cerebral nerviosa y cognitiva, aumenta la agilidad mental) y en transmisión nerviosa que regula la actividad cardíaca y la tensión arterial.

Ingesta

Cuando se produce una carencia importante de esta vitamina puede ocasionarse el beriberi, frecuente en algunos países asiáticos, donde el principal y casi único alimento que consumen los más pobres es el arroz blanco. Cuando la carencia no es tan radical, se producen trastornos cardiovasculares, como sensación de opresión en el pecho, brazos y piernas «dormidos», y también alteraciones neurológicas y psíquicas, como cansancio, irritabilidad, pérdida de concentración o depresión.

Las necesidades diarias o cantidad diaria recomendada (CDR) está establecida en 1,4 mg al día, aunque serán mayores si la ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada o durante el embarazo o la lactancia. También aumentan si se consumen sustancias antagonistas a ella, como son el tabaco, el alcohol, o la avidina de la clara de la clara del huevo.

Se destruye con facilidad con las temperaturas de cocción, pero aguanta bien en los alimentos congelados. as mayores fuentes son la levadura de cerveza y los cereales germinados. Se encuentra en las semillas, frutos secos y en la cutícula y embrión de los cereales integrales. Los lácteos son relativamente pobres en esta vitamina.

B2 o rivoflavina

Funciones

Interviene en el metabolismo celular de los macronutrientes, integrada en una coenzima en forma de FAD o FMN, en las reacciones de oxidación-reducción y como transportador de hidrógeno en el sistema de transporte de electrones.

En el metabolismo de los lípidos está implicada en la lipogénesis, lipólisis (descomposición de las grasas en ácidos grasos) y gluconeogénesis (formación de hidratos de carbono a partir ácidos grasos).

En el metabolismo de las proteínas se encuentra como coenzima en la proteogénesis y proteólisis.  Por eso es importante su implicación en la obtención de energía en el deporte y en dietas hiperproteicas, porque disminuye los riesgos y efectos secundarios de estas dietas, debidos al exceso de proteínas y de sus metabolitos.

Asegura una eficiente utilización del oxígeno por las mitocondrias; interviene en los mecanismos de transporte de oxígeno a las mitocondrias para la fosforilación oxidativa. Debido a esta acción se ha propuesto considerarla preventiva en el cáncer49: previene la formación de células cancerígenas porque mantiene la correcta respiración celular y permite el desarrollo normal y la óptima división celular.

Ingesta

Aunque no suele haber estados carenciales con una alimentación normal, sí es frecuente entre las embarazadas, ancianos y también en quien usa de manera prolongada anticonceptivos o antidepresivos y especialmente en los casos de alcoholismo y tabaquismo crónico. En el caso de los deportistas hay que considerar que si se aportan más calorías a la dieta es necesario aportar el mismo incremento de riboflavina, para que no se origine una situación carencial.

Es una vitamina muy estable incluso a temperaturas elevadas, pero sin embargo es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. Se encuentra principalmente en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general, además de los frutos secos, cereales integrales y las legumbres. Se necesita un aporte diario de 1,6 mg.

B3, niacina

Funciones

La niacina juega también un papel tan importante en la producción de energía como la B2, ya que es un componente de las coenzimas NAD y NADP.

A destacar, participa en la síntesis de esteroides y en el metabolismo de las grasas  en el hígado. En forma de niacina, reduce la producción de colesterol LDL y de triglicéridos en el hígado. Por ello, previene la degeneración grasa del hígado y disminuye las hipercolesterolemias e hiperlipidemias en general. Además, favorece la desintoxicación hepática y previene su degeneración (esta acción se potencia junto a la B1). Útil en alcoholismo, drogadicciones y desintoxicación de opiáceos, aditivos químicos, colorantes y pesticidas.

En el crecimiento, conservación y pigmentación del cabello, junto a la metionina. Ayuda a la nutrición y reparación de la piel y el cabello.

Ingesta

Nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido esencial que forma parte de muchas proteínas, al crearse un miligramo de niacina por cada 60 miligramos de triptófano.

La deficiencia de vitamina B3 provoca una enfermedad conocida como pelagra o síndrome de las tres D, ya que sus síntomas característicos son la demencia, la dermatitis y la diarrea, cuando la enfermedad se encuentra en un estado avanzado. Esta enfermedad era habitual durante el siglo XVIII en países como España, Italia o Estados Unidos. Aún hoy en día es frecuente en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo.

Podemos encontrar esta vitamina principalmente en la levadura de cerveza, frutos secos, setas, carne, pescado, queso y cereales integrales. Sin olvidar que los alimentos ricos en triptófano, como los huevos y la leche, contribuyen a asegurar la ingesta de niacina. El aporte diario recomendado es de 18 mg.

B5 o ácido pantoténico

Funciones

Forma parte de la coenzima-A, que actúa como cofactor en la transferencia de grupos acilos. Esto tiene un papel fundamental en las reacciones de biosíntesis de acidos grasos de cadena larga y de fosfolípidos. Participa directamente en la síntesis del colesterol, los ácidos biliares, las hormonas esteroideas (corticoides y hormonas sexuales) y la acetilcolina.

En la degradación y síntesis de aminoácidos, especialmente en lo relacionado con la transferencia de grupos acetato. Participa en la síntesis de la hemoglobina y de anticuerpos.

Ingesta

Es sensible al calor, se pierde en la cocción a altas temperaturas. Le afectan la congelación (pérdida del 40-60%), las conservas (45-80%) y el refinamiento (40-75%). Apenas soluble en el agua y algo más en el alcohol. Estable a la luz.

Se encuentra en gran cantidad y variedad de alimentos, pantothen en griego significa «en todas partes». Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Al abundar en los alimentos no es frecuente que se produzcan situaciones carenciales.

Su ausencia genera una disminución en las defensas ante casos de infecciones, hemorragias, debilidad y mareos. Su dosis recomendada es de 6 mg al día.

B6 o piridoxina

Funciones

Permite la utilización de las proteínas de la dieta debido a su doble acción: catabólica y anabólica. En las dietas hiperproteicas permite usar las proteínas, evitando los daños por exceso de proteínas en la dieta. Por ello, las personas que consumen grandes cantidades de proteínas, necesitan aporte extra de B6. En las dietas hipoproteicas o vegetarianas evita el daño ocasionado por el déficit o desequilibrio de aminoácidos.

Por otra parte es necesaria para la producción de varios neurotransmisores, como la serotonina, por lo que contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro sistema nervioso. También es necesaria para modular los efectos de las hormonas sexuales.

Ingesta

Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, y abunda en cereales integrales, nueces, todo tipo de frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados, por lo que su carencia es muy rara. Pero hay que considerar que es muy frágil en lo que respecta a la conservación de su contenido por causas de cocción o almacenamiento. Los congelados disminuyen su contenido en un 40% y las conservas un 45%.

Su deficiencia puede provocar depresión del sistema inmune, nerviosismo, insomnio e incluso lesiones en la mucosa oral. El aporte necesario es de 2 mg al día.

B8 o Biotina

Funciones

Interviene en las reacciones de carboxilación que fijan el CO2, esto es importante en la síntesis de ácidos grasos y en la primera reacción de la gluconeogénesis (conversión de piruvato en oxalacetato).

Interviene en el metabolismo de los isoleucina, valina y metionina, así como en el metabolismo de los ácidos grasos de nº impar de carbonos. Interviene en la degradación del ácido láctico, formado durante la falta de glucosa, en el músculo.

Es cofactor en las reacciones de utilización de ácidos grasos esenciales y su conversión en prostaglandinas antiinflamatorias.

Ingesta

Se encuentra en las vísceras, el queso, las legumbres y la yema del huevo, y como sus necesidades o cantidad diaria recomendada es mínima, su carencia sólo aparece en personas que comen mucho huevo crudo debido a la presencia de avidita, que es una proteína del huevo que se destruye con el calor y que impide la absorción de la biotina, en ese caso su carencia produce dermatitis escamosa, atrofia de la lengua y anorexia.

La dosis diaria recomendada es tan sólo de 15 mg.

B9 o ácido fólico

Funciones

Anteriormente conocido como vitamina B10, el ácido fólico interviene en numerosas reacciones orgánicas, algunas tan fundamentales como la síntesis de precursores de ácidos nucleicos o el metabolismo de los aminoácidos. Es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, ya que es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos. Su presencia está muy relacionada con la vitamina B12.

Es una vitamina fundamental durante el embarazo, ya que juega un papel básico en el proceso de multiplicación celular, y ayuda además a prevenir el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y médula espinal. Hay estudios que demuestran que las mujeres que consumen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina desde antes de la concepción y durante los primeros meses de embarazo reducen el riesgo de tener un bebé con defectos de nacimiento en el cerebro y en la columna vertebral. Por otra parte, el ácido fólico ayuda a prevenir cierto tipo de enfermedades cardiovasculares.

Al ser un factor antianémico, porque es necesaria para la formación de las células sanguíneas, su carencia produce anemia megaloblástica, trastornos neurológicos y digestivos. En los niños el déficit detiene el crecimiento y disminuye la resistencia a enfermedades.

Ingesta

Suele pasar casi toda la vitamina al agua de cocción de los alimentos. Se destruye por el calor y el microondas. Sensible a la luz UV; las personas expuestas a rayos UVA, sufren una rápida disminución de folato en sangre.

El ácido fólico se puede obtener principalmente de verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas. La dosis diaria recomendada es de 0,2 mg debiendo incrementarse al doble, es decir 0,4 mg en caso de embarazo.

B12 o cianocobalamina

Funciones

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. Como el resto de vitaminas pertenecientes al complejo B actúa como coenzima en varias funciones metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de proteínas, normalmente en colaboración con el ácido fólico.

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción.

Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. También el alcohol actúa como antagonista, por lo que se requieren dosis más elevadas en situaciones de embarazo o por el excesivo funcionamiento de la glándula tiroides (hipertiroidismo).

Pero la principal población de riesgo por carencia de esta vitamina son los vegetarianos estrictos o veganos. La carencia o el déficit de esta vitamina da lugar a la llamada anemia megaloblástica (palidez, cansancio, debilidad, etc.), así como a trastornos neurológicos y digestivos, pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado donde se metaboliza, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales.

Ingesta

Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, como hígado, carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad en la leche y sus derivados.

Actualmente se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes (jaja, no). En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos, como ya hemos indicado, que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal.

Su aporte necesario es de 1 mg al día.

Vitamina C o ácido ascórbico

Funciones

La vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales.

Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos y estimula las defensas contra las infecciones.

Pero además de todo eso, el ácido ascórbico es un potente agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular.

Ingesta

La carencia de vitamina C produce la enfermedad denominada escorbuto. Hoy en día esta enfermedad rara vez se presenta ya que las necesidades diarias se cubren ingiriendo verduras crudas y frutas frescas. Pueden observarse carencias en personas que consuman una dieta sin vegetales ni fruta, personas de edad avanzada con dietas limitadas, o en lactantes que se alimentan con leche de vaca. Hace varios siglos era una enfermedad habitual en las tripulaciones de barcos que estaban varias semanas sin tocar tierra y por consiguiente no se podían alimentar de alimentos frescos.

Los síntomas del escorbuto son la inflamación de las encías, con el posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de la boca y ojos, dolor en las articulaciones y pérdida del pelo, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Por ejemplo un zumo de naranja pierde la casi totalidad de vitamina C si no se consume antes de los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado. Además, se elimina a las pocas horas de ingerirla, por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en vitamina C varias veces al día.

Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos y frescos.

Si las verduras y frutas deben ser cocinadas, deben cocerse durante poco tiempo y en poca cantidad de agua.

La ingesta diaria recomendada es de 60 mg. Hay situaciones donde los requerimientos son mayores, como en situaciones de alcoholismo, tabaquismo, gestación, lactancia y en deportistas.

Proteínas para el rendimiento deportivo

Proteínas en el deporte

Interés nutricional deportivo

Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas.

Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.

En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.

Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor.

También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico, tanto en su transmetilación como en su transporte por la sangre.

Proteínas en deportes de resistencia

Los estudios con los balances de nitrógeno sugieren que los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y día.

Recordemos que la OMS recomienda una ingesta proteica de 0,8 gramos por kilo y día para hombres y de 0,7 gramos por kilo y día para mujeres, tanto los unos como los otros, sedentarios.

Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía.

Como los primeros pertenecen al grupo de los esenciales, su utilización energética hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su concentración está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central, un tipo de fatiga cerebral relacionada el incremento de serotonina, un neurotransmisor que actúa regulando el ritmo circadiano tal y como hace la melatonina. Cuando los aminoácidos ramificados (BCAAs) disminuyen su concentración en el plasma sanguíneo, el cerebro produce serotonina y comienza el estado de la fatiga. Los BCAAs impiden o retrasan la aparición de este tipo de fatiga, para lo cual resulta muy útil la toma de preparados dietéticos especialmente formulados antes y durante el esfuerzo prolongado.

Proteínas y deportes de fuerza

Desde la antigua Grecia, existe la creencia generalizada de que los deportistas que están llevando a cabo programas de entrenamiento de la fuerza y/o la potencia, requieren unas cantidades mayores de proteínas en su dieta.

Son muchos los estudios realizados en los últimos 80 años sobre esta cuestión. Hoy se puede afirmar que la mayoría de las dudas han quedado perfectamente resueltas, sin embargo, siguen existiendo algunas lagunas.

Desde el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos grupos de practicantes: los que se inician en este tipo de entrenamiento y los que llevan años practicándolo.

Los individuos que comienzan con este tipo de entrenamientos requieren una ingesta mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran balances nitrogenados equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilo y día, aunque estas necesidades pueden ser mayores si estos deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento. En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores.

También es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular.

Por lo tanto, es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una saturación celular.

Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina. La insulina estimula la traducción de ARN mensajero para formar enzimas que sintetizan proteínas, y colabora en el transporte activo d los aminoácidos al interior de la célula. Por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas. En ambos casos, resulta muy útil, y a la vez práctico, la utilización de suplementos dietéticos con formulaciones perfectamente estudiadas para este fin.