6 – Lípidos: Composición y estructura
Aceite y grasas
Para
facilitar su comprensión, hablaremos de aceites y grasas, entendiendo por
aceites aquellos lípidos de consistencia líquida a temperatura ambiente
(alrededor de los 15-25 grados centígrados) y grasas (y mantecas) a los lípidos
de consistencia sólida a la misma temperatura.
En los alimentos, los lípidos están
normalmente en forma de unos compuestos llamados triglicéridos, que están
formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos. Su rendimiento energético
es de 9 kcal por gramo.
Otros
lípidos alimentarios son los llamados lípidos complejos (glicerofosfolípidos y
esfingolípidos), con funciones básicamente estructurales y funcionales, pero no
nos interesa.
Ácidos grasos
Los
ácidos grasos son sustancias químicas formadas básicamente por átomos de
carbono pares e hidrógeno de diferentes longitudes de cadena, responsables del
comportamiento fisiológico de muchas grasas. Estas cadenas acaban con dos
átomos de oxígeno. Pueden ser de varios tipos:
Ácidos grasos saturados. Los átomos de carbono tienen todos sus
lugares de unión ocupados por hidrogenos. Son sólidos a temperatura ambiente.
Los más abundantes son el ácido palmítico y el esteárico. Su ingesta no debe
exceder del 7-8% del total calórico diario.
Ácidos grasos monoinsaturados. Dos de sus átomos de carbono contiguos
tienen cada uno un lugar desocupado, y forma lo que se llama un doble enlace.
El más conocido es el ácido oleico (ω 9), presente en el aceite de oliva. Su
acción fisiológica es muy beneficiosa, ya que reduce ligeramente el colesterol
plasmático a expensas del colesterol LDL, y también favorece la formación de
compuestos con acción antiagregante y vasodilatadora (impide la formación de
trombos o coágulos sanguíneos y aumenta el diámetro de las venas y arterias).
Se
aconseja que su ingesta represente el 15 ó 20% de la ingesta calórica total
diaria.
Ácidos grasos
poliinsaturados. Son
aquellos en que dos o más de sus átomos de carbono tienen lugares desocupados.
Están fundamentalmente en los pescados azules y en algunas semillas vegetales,
como el girasol, la soja o el sésamo. Sus efectos sobre la salud son muy
beneficiosos, siendo el más conocido la disminución del colesterol y los
triglicéridos en sangre. Se conocen comúnmente como ácidos grasos omega 6 (ω 6)
y omega 3 (ω 3). Dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales,
esto es, debemos ingerirlos mediante la alimentación porque el organismo no
puede sintetizarlos: son el ácido linoleico (es un ω 6) y linolénico (un ω 3) -
el
ácido oleico no es esencial -. A partir del primero se puede sintetizar
en la edad adulta el ácido araquidónico, que se considera también esencial en
las primeras etapas de la vida. Para un individuo adulto, una ingesta adecuada
de ácidos omega 6 (linoleico + araquidónico) debe estar alrededor del 4% de la
energía total y los ácidos omega 3 (expresados como linolénico + araquidónico)
representarán un 1%.
Colesterol
El
colesterol es una grasa que tiene múltiples funciones en el organismo, aunque
sea más conocido por sus efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular.
Da
consistencia a las membranas celulares y es precursor de sustancias
imprescindibles, como las llamadas hormonas esteroideas (cortisol, hormonas sexuales
femeninas y masculinas), ácidos biliares y vitamina D.
En
el organismo es sintetizado fundamentalmente por el hígado, por lo que sus
niveles sanguíneos guardan un equilibrio entre el colesterol que ingerimos
mediante la alimentación y el que nosotros mismos fabricamos. Si las
concentraciones sanguíneas son demasiado elevadas, se puede ir depositando en
arterias y venas, para después oxidarse y quedarse literalmente «pegado» a sus
paredes, de esta forma disminuye el diámetro de los vasos sanguíneos hasta el
punto de cerrarse por completo. Por ello, concentraciones elevadas de colesterol
en sangre constituyen uno de los riesgos más importantes de las enfermedades cardiovasculares
(arteriosclerosis, infarto cerebral y cardíaco).
El
consumo de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre, mientras
que el de grasa insaturada los disminuye.
Normalmente el colesterol va unido a
proteínas formando lipoproteínas. En
el hígado se unen el colesterol y los triglicéridos formando las lipoproteínas
de muy baja densidad o VLDL. Las lipoproteínas de muy baja densidad se transforman
gradualmente en lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), baja (LDL) o alta
(HDL) a medida que se van desprendiendo lípidos y proteínas. Por ello, en los
tejidos adiposo y muscular las partículas VLDL se transforman en IDL ya que los
triglicéridos han quedado en el tejido. En sangre las partículas IDL se
transforman en LDL que abandonan la circulación y se unen a receptores del
hígado y de otras células. Las partículas HDL son las encargadas de transportar
el colesterol desde los tejidos al hígado, donde se podrá eliminar, por
ejemplo, como ácidos biliares.
El
colesterol que va unido a las partículas HDL se denomina coloquialmente colesterol
«bueno» y el que va unido a las LDL se conoce como colesterol «malo» ya que es
el responsable de la aparición de aterosclerosis.
Consulta aquí el colesterol de los alimentos: http://cienciaysalud.laverdad.es/la-alimentacion/la-nutricion-ciencia/tabla-contenido-colesterol-alimentos-article.html
Tipos de grasas alimentarias
Grasas saturadas
Los
ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites, aunque
están, fundamentalmente, en aquellas de origen animal. Principalmente, estas
grasas se encuentran en la carne, y son las responsables en personas sanas del
aumento del colesterol en sangre.
También
contribuyen a que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias y aumente
el riesgo de aparición de la enfermedad cardiovascular a largo plazo. Es
interesante destacar también que se encuentran en productos vegetales como los aceites
vegetales de palma y coco, ampliamente empleados para la fabricación de
pastelería y bollería industrial, siendo muy ricos en ácidos grasos saturados.
Otros de los alimentos que contienen grasas saturadas son la mantequilla, la
manteca, los embutidos y la leche.
Aviso:
Las grasas saturadas de la leche, como puede ser el butírico, cáprico, no están
relacionados con la incidencia de enfermedades cardiovasculares, según la America Society for Nutrition
Las
grasas saturadas deben ingerirse en una cantidad inferior al 10% de las
kilocalorías que consumimos diariamente.
Grasas
insaturadas
Al
contrario que las grasas saturadas, las insaturadas son beneficiosas para la
salud. Como vimos anteriormente podemos distinguir entre:
Grasas monoinsaturadas: tienen un doble enlace en su estructura y
son líquidas a temperatura ambiente. Son importantes nutricionalmente ya que
disminuyen la concentración de colesterol «malo» (LDL). La grasa representativa
de este grupo es el aceite de oliva. Se aconseja que su ingesta esté alrededor
del 15-20% de las calorías totales diarias.
Grasas poliinsaturadas: presentan más de un doble enlace en su
estructura y son importantes porque ayudan a reducir el colesterol «malo»
(LDL). Encontramos estas grasas en aceites de maíz, girasol, soja, pescado,
etc. El aceite que contiene omega 3 ayuda a reducir los triglicéridos y actúa
como anticoagulante, previniendo de esta forma el riesgo de infarto. El omega 3
se encuentra fundamentalmente en el pescado y sobre todo en la caballa, bonito,
sardina, anchoa y jurel. El consumo diario de ácidos grasos omega 6 debe ser
inferior al 7% de las calorías totales ingeridas diariamente. La proporción
entre la ingesta de ácido linoleico (omega 6) en relación con los omega 3 debe
oscilar entre 5:1 y 10:1, aunque en deportistas aconsejamos que se acerque más
a 5:1, por las connotaciones sobre los efectos que estos ácidos grasos tienen
sobre la producción de sustancias reguladoras de la inflamación (eicosanoides).
Es
aconsejable un aporte de grasas no superior al 30-35% de las kilocalorías
consumidas diariamente.
