Interés nutricional deportivo
Los
hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el
sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el
ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga
muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la
obtención de energía. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa
durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía
proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta
energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.
Así
pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas
durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para
retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento
deportivo.
La
ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación
deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una
hora.
Hace
ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la
realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el
realizado alrededor del 80-85% de la intensidad máxima) de larga duración exigía
una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los depósitos de glucógeno
muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas que
comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a
resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas
concentraciones. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a
realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados
a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el
rendimiento deportivo.
Estos
cambios perseguían realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres
días previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia
submáximo, pensando que así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en
aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.
El
primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada
escandinava». Comenzaba 6-7 días antes de la competición: durante tres días se
entrenaba a gran intensidad y se reducía casi a cero la ingesta de
carbohidratos (se comían proteínas y grasas), y durante los otros tres se
reducía el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de elasticidad a la vez
que la proporción de carbohidratos que se consumía era como mínimo del 80% de
las calorías totales.
Actualmente,
se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde no
se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres días, aunque sí se
reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga
son los mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del
entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.
Lo
que sí está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo
los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los
peor entrenados.
Esto
es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que
los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como
sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a
un mayor ahorro de glucógeno. Ahora bien, tanto los unos como los otros
necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en carbohidratos, ya que
constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o
prolongados.
Por
ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica
total en forma de carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe
contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente
4,5 g por kilo de peso del deportista y día.
Ahora
bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a
una hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por
kilo de peso y día.
Para
conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos
específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos,
contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la
utilización metabólica de los carbohidratos.
Ingesta de carbohidratos antes
del ejercicio
Para
provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda una ingesta de
9-10 gramos por día y kilo de peso los tres o cuatro últimos días previos a la
competición.
Parece
ser que todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son
igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, cualquiera
que sea su índice glucémico.
La
última ingesta antes de la realización de un ejercicio (300-500 kcal) debe
realizarse alrededor de las 3 horas antes del inicio del mismo. Será rica en carbohidratos
de fácil digestión y deberá poseer un bajo índice glucémico para evitar las
hipoglucemias relativas.
Ingesta durante el ejercicio
Como
ya se ha expuesto anteriormente, la ingesta de alimentos durante el ejercicio
físico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a
una hora.
Para
mayor comodidad del deportista, se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente
formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y
digerir, como barritas energéticas, «alimentos líquidos», o bebidas con sales
minerales.
Este
tipo de productos, tanto si son sólidos como líquidos, deben aportar al menos
un 75% de carbohidratos con elevado índice glucémico, para que su
aprovechamiento metabólico sea máximo. Además, deben contener 0,05 mg de
vitamina B1 (tiamina) por cada 100 kcal, ya que para la correcta transformación
de carbohidratos en energía es imprescindible la presencia de esta vitamina.
Esto representa 0,2 mg de tiamina por cada 100 gramos de carbohidratos.
Ingesta después del ejercicio
Para
todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento
diario, o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de
duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares
y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.
Hay
dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están
perfectamente demostrados:
Ø
La glucógenogenesis
de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por ello,
si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la
velocidad de síntesis es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.
Ø
Tras
finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana
plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las
proteínas transportadoras de glucosa.
Por
ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los
depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que
poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor
velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual,
unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su
disponibilidad en los tejidos durante los períodos de recuperación.
Así
pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto índice
glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5
gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas
de recuperación. Esto aumenta la velocidad de glucogenogénesis hasta un 50% con
respecto a la que existiría si no se produce dicha ingesta.
El
objetivo ideal es llegar a ingerir 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso
durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.
El
ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de
glucogenogénesis, ahora bien, si se añaden proteínas a esta ingesta, sí se
logran mayores velocidades de glucogenogénesis, para lo cual estas proteínas
deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de
hidrolizado proteico y aminoácidos.
Por
ello, el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin
es la mejor manera de lograr estos objetivos.
